«Позвоночник высыпется в трусы»: какие тренировки опасны для похудения — мнение фитнес-тренеров и врачей

Качаться или не качаться? Вот в чем вопрос. И мы не про качели. В начале пути к фигуре своей мечты многие могут оказаться на распутье: занятия в тренажерном зале или функциональные тренировки? Тут, главное, не оплошать, потому что выбранное может не просто не подойти, но и быть опасным для здоровья. Так что же все-таки лучше: силовой или функциональный тренинг? Разбирались вместе с фитнес-тренерами и врачами. Бонус: какие упражнения можно делать дома и список продуктов, которые стоит исключить из рациона, чтобы похудеть.

Красноярка Софья Кукушкина — фитнес-тренер в декрете, которая смогла привести себя в форму после рождения двух детей. Девушка ведет телеграм-канал о похудении — в начале мая она объяснила разницу между тренировками в зале и функциональными тренировками. Фитнес-тренер считает, что не всем нужна «заветная округлость».

— Начнем с ребят, «что тягают железо». Те самые с красивым мышечным рельефом. И почему, собственно, не всем нужна «заветная» округлость. Потому что это работа «на постоянку». Вот вы создали формы мечты и … Заболели или улетели на отдых, туда, где нет зала… Всё, мышцы «подсдуются» и не будут иметь «тех самых» объемов. А все дело в fast-twitch, быстрых мышечных волокнах, дающих нам гипертрофию. Гликолитические волокна работают при взрывной, сильной, короткой нагрузке (большая сила, но высокая утомляемость). Вкратце: ходишь в зал — есть красивый рельеф, перестал — нет, — поделилась своими мыслями Софья Кукушкина.

Отдельно фитнес-тренер высказалась о тех, кто делает упор на функциональность и работу с собственным весом. По ее мнению, такие тренировки гораздо лучше, чем тренировки в зале.

— Они выглядят более «сухими». Хороша развита гибкость и выносливость. И «секрет» заключается в slow-twitch, медленных мышечных волокнах. Красные (окислительные) волокна растут медленнее и формируют более выносливые и плотные мышцы (небольшая сила, но низкая утомляемость). Которые не покинут вас быстро. Долго растут, но и долго служат, — написала Софья в своем телеграм-канале.

Фитнес-тренер заключила, что каждый из этих видов тренировок по-своему хорош. И она советует выбрать то, что нравится больше всего.

И она не единственная, кто так думает.

На тему силового и функционального тренинга, а вернее, что из этого лучше, высказалась и фитнес-тренер Владислава Архипова.

— Самое главное, что я хотела бы сказать, что нет исчерпывающего ответа на этот вопрос. Оба подхода имеют свои преимущества, тут все зависит от цели человека, — сказала фитнес-тренер.

В чем преимущества функционального тренинга, по мнению Владиславы Архиповой:

1. Комплексная нагрузка. Упражнения задействуют несколько мышечных групп одновременно, включая стабилизаторы.

2. Имитация естественных движений. Отработка движений, используемых в повседневной жизни, то есть развитие всех физических качеств.

3. Развитие координации и баланса. Многие упражнения выполняются в нестабильных положениях, что улучшает осанку и в целом контроль над движениями тела.

4. Использование щадящей нагрузки на суставы. Умеренное отягощение, которое снижает давление на суставы и позвоночник.

— Однако часто в функциональном тренинге есть ударная нагрузка, например, прыжковые упражнения. И это точно так же опасно для позвоночника, особенно для человека с лишним весом. Поэтому даже бег я никогда не рекомендую для людей с ожирением, потому что позвоночник высыпется в трусы, — сказала фитнес-тренер.

Преимущества силового тренинга, продолжает Владислава Архипова, заключаются в проработке отдельных мышечных групп на тренажерах или со свободными весами (штанги, гантели и гири), развитие силы, а также контроль нагрузки — как веса, так и скорости и интенсивности тренировок.

— У всех разный тип фигур. И с тренажерным залом это можно поправить. Какую-то отстающую группу мышц мы можем доработать, какую-то преобладающую мы можем просто не трогать, и тем самым поменять свои пропорции на те, которые нам хотелось бы, — поясняет Владислава Архипова. — Кроме того, эти тренировки развивают силовые качества. Например, в силовом тренинге есть такие упражнения как приседания. Без отягощения они имеют функциональный характер. Но если мы добавим сверху тяжелую штангу, то это уже смещает фокус на развитие именно силы.

Чтобы выбрать между силовым и функциональным тренингом, нужно понимать свои цели, говорит Владислава Архипова.

— Первоначально нам нужно определить цели. Например, если человек хочет просто повысить качество своей жизни, бытовой комфорт, то я посоветовала бы функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, которые занимаются спортом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности, для получения заряда, для положительных эмоций, — объясняет фитнес-тренер. — Если у человека более глобальная цель, например, набрать мышечную массу, то тут поможет только тренажерный зал.

Кроме целей, продолжает Владислава Архипова, нужно учесть физическую подготовку.

— Новичкам функциональный тренинг менее травмоопасен, так как он не требует тщательной подготовки. В тренажерном зале, напротив, новичок может получить травму, даже просто настраивая тренажер, либо же подобрав себе неправильный вес, даже при этом совершенно не владея техникой, — говорит фитнес-тренер. — Самая распространенная ошибка в тренажерном зале, которую я заметила, — это то, что люди насмотрятся на людей вокруг. Допустим, на этом тренажере до него делал человек более тяжелый вес, и он решил сделать с таким же весом, при этом он совершенно не владеет техникой, и, соответственно, получает травму.

Владислава Архипова рекомендует не пренебрегать помощью тренеров и обращаться к ним за консультацией.

— Тренер учтет ваши цели и подберет именно тот тренинг, который вам необходим. В целом я считаю, что можно и даже нужно объединять силовой и функциональный тренинг в своем тренировочном плане, — советует фитнес-тренер. — Если концентрироваться только на силовом тренинге, у нас может случиться некий перекос с точки зрения гармонии развития физических качеств. То есть сила будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Поэтому все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Врач лечебно-физической культуры Красноярской краевой клинической больницы Анна Чехова считает, что никакие виды физической нагрузки нельзя сравнивать.

— Мы не можем использовать такие слова, как «хуже» и «лучше», когда идет речь о физической нагрузке, — обозначила свою позицию Анна Чехова. — Сравнивать виды тренировок не стоит по той лишь причине, что все мы разные. У нас разная наследственность, которая и отвечает за количество, соотношение мышечных волокон и распределение жировой ткани. Каждый из нас должен выбрать что-то исходя из личных показателей, социального положения, возможностей и даже из любви.

Врач ЛФК отмечает, что физическая нагрузка должна быть в жизни всех без исключений.

— Прежде всего нужно понимать, что физическая нагрузка должна присутствовать в жизни обязательно. Причем, речь именно о дополнительной нагрузке, не о рабочих и повседневных делах. От 150 до 300 минут в неделю. И функциональный тренинг — это просто один из видов нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовую тренировку, — пояснила Анна Чехова.

Доктор добавила, что тренировка независимо от ее вида в первую очередь должна быть безопасной.

— Если у вас есть тренировка, которая отвечает стандартам безопасности, достаточная по времени и задействует разные группы мышц, вы просто не можете не получать результаты от регулярных занятий, — сказала Анна Чехова. — Тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол и любой другой вид тренировок может быть опасен только в случаях, если есть противопоказания, если нет правильно выстроенной системы занятия и при нарушении техники безопасности.

Так с чего же можно начать свой путь к фигуре мечты?

Красноярский фитнес-тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Гадалова специально для NGS24.RU подготовила комплекс упражнений, которые помогут похудеть. Однако необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и скорректировать питание.

Мария честно рассказывает, что многие хотят похудеть, но при этом не прикладывать усилия и не ограничивать себя в питании.

— Всё равно как минимум, если хочется ни в чем себе не отказывать, придется считать калории, это тоже не все любят, но в идеале, конечно, нужно найти какое-то меню, которое приближено к обычной еде, то есть не так, что креветки, фуа-гра, либо просто картон и вода, а именно просто обычная еда, — предупреждает фитнес-тренер.

Чтобы быстро похудеть и привести фигуру в порядок, мало просто считать калории и избегать страшного сахара. Важно добавить в ежедневную рутину физическую нагрузку. По словам Марии, считается даже уборка дома и прогулка до работы. Двойной бонус — и дома прибрался, и погулял — уже похудел.

— Если активность всегда низкая, ты поел, [произошел] переизбыток калорий, он никуда не делся, всё откладывается. [Количество калорий] зависит от активности, например, работаешь ты на жаре или там на холоде, это тоже важно учитывать. Ходишь ли ты на работу пешком или ездишь на такси постоянно. Сколько ты гуляешь, активный ли образ жизни. Я даже больше скажу, люди, которые убираются дома часто, они тоже очень много калорий тратят. Люди, которые более импульсивные, жестикулируют много, у них тоже больше калорий тратится, то есть много от чего зависит [потребление и расход калорий], — рассказывает Мария.

Для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал, а накачать ягодицы хочется, Мария подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять дома и без инвентаря.

Красноярки отказываются от большинства продуктов, чтобы обрести фигуру мечты или просто привести ее в порядок. Как результат — срывы и еще несколько набранных килограммов. Но нужны ли такие отчаянные меры? Существуют ли в мире такие продукты, отказавшись от которых лишний вес покинет нас?

По мнению красноярского нутрициолога Анны Мещеряковой, путь к похудению стоит начать с отказа как минимум от трех продуктов. Это фастфуд, алкоголь и сладкие напитки, особенно газировки.

1. Фастфуд

— Фастфуд богат трансжирами, которые нарушают обмен веществ, так как клеточные мембраны не могут правильно работать. Со временем, причем иногда достаточно быстро, это приводит к инсулинорезистентности, в результате которой появляется лишний вес, особенно в области живота. Также трансжиры провоцируют в организме хроническое воспаление, которое может привести к различным сбоям в его работе, в точности к гормональным, — объяснила Анна Мещерякова.

2. Алкоголь

— Алкоголь — достаточно высококалорийный продукт, причем гликемический индекс у него выше, чем у сахара. Следовательно, при его употреблении в организме возникает избыток энергии, который им не может быть усвоен и переводится в запас в виде жировой ткани. Это тоже про инсулинорезистентность и появление лишнего веса, особенно в области талии. Таким же действием будут обладать сладкие напитки, — сказала нутрициолог. — Также нужно учитывать, что алкоголь повышает аппетит, поэтому человек зачастую уже не контролирует, сколько он съел. Причем зачастую алкоголь притупляет рецепторы, и человек ест больше соленой, пряной, острой пищи. Этиловый спирт, содержащийся в алкоголе, увеличивает токсическую нагрузку на организм и нарушает процесс детокса в организме, что может вызывать сбои в его работе, в том числе гормональные.

3. Сладкие напитки (газировки, энергетики, пакетированные соки и иное)

— Что бы мы ни съели, что бы мы ни выпили, кроме воды, это всё будет восприниматься организмом как прием пищи. Есть люди, которые между приемами пищи пьют газировку или энергетики. Когда они сидят на этой игле, они потребляют некое количество калорий, которое приводит к выбросу сахара в крови. И так как такой сахар постоянно выбрасывается в кровь, он провоцирует инсулинорезистентность. То есть постепенно падает выработка инсулина, и избыток этого сахара не перерабатывается организмом, то есть он не может быть заведен в клетку. Естественно, с ним нужно что-то делать, и организм его отправляет в так называемое жировое депо, в запасы. Отсюда и начинает развиваться ожирение, особенно в области живота. Такое же действие оказывает алкоголь. Поэтому лучше отдать предпочтение воде, травяным чаям без добавок: сахара или меда, — пояснила Анна Мещерякова.