А вы правильно завтракаете? Врачи посмотрели, чем питаются красноярцы и рассказали, как надо

Завтрак — самый главный прием пищи за день. Он помогает организму проснуться и получить энергию на ближайшие несколько часов, поэтому очень важно есть правильные продукты в утренние часы. Если нагружать желудок чем попало да еще и на ходу, то ничем хорошим это не закончится. Корреспондент NGS24.RU Полина Бородкина пообщалась с диетологом, нутрициологами и фитнес-тренером и узнала о самых полезных и вредных завтраках, а также о важности приема пищи по утрам, к которому, кстати, надо готовиться.

К приему завтрака нужно подходить ответственно, говорит врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Екатерина Федорцова. По ее словам, от выбора продуктов зависит наше дальнейшее состояние.

— Если есть что-то очень острое, кислое, содержащее большое количество экстрактивных веществ: щавель, шпинат, редис, консервы, наваристые мясные/рыбные бульоны, жареное, фастфуд — неважно, на завтрак, обед или ужин, то есть вероятность развития воспалительных процессов в ЖКТ и таких неприятных симптомов как изжога, отрыжка, эпигастральные боли, — пояснила диетолог.

Если вы едите бутерброды на завтрак, то выбирайте для них хлеб из цельнозерновой муки: обойной, обдирной, второго сорта, отмечает Екатерина Федорцова. Те же правила действуют при выборе хлеба вприкуску и приготовления гренок. Также врач добавила, что употребление изделий из муки высшего сорта лучше ограничить, а вот фруктам, ягодам и овощам ЖКТ будет премного благодарен.

— К любой крупе, омлетам/яйцам, творогу желательно добавлять фрукты, ягоды или овощи. Это поможет разнообразить рацион, сделать его более приятным на вкус и получить необходимое количество клетчатки и микроэлементов, — пояснила диетолог. — Также к каше на завтрак рекомендую добавить яйцо или 30 граммов сыра или 1/4-1/2 авокадо, что будет служить источником белков и/или жиров и давать чувство насыщения.

По мнению Екатерины Федорцовой, завтрак не только нельзя пропускать, но и отказываться от него.

— Почему важно завтракать? Вопрос в перераспределении ресурсов. Мы посыпаемся и начинаем жить, тратим силы на обычную жизнедеятельность, работу, спорт, эмоции, поэтому и получать энергию, то есть пищу, желательно в период активной жизнедеятельности: утро, обед. А вечером — легкий ужин и спад энергии, подготовка тела ко сну, — объяснила врач-диетолог. — Если вы не завтракаете, то здесь необходимо рассмотреть вопрос «Почему не хочется есть утром?». Возможно, вы очень плотно ужинаете, и поэтому утром нет чувства голода.

О важности правильного утреннего приема пищи говорят и нутрициологи, чьи мнения во многом совпадают с врачебными. Однако они еще просят отказаться от каш с фруктами и даже многими любимого магазинного печенья. И, внимание, не пропускать этап подготовки к завтраку.

Завтрак должен содержать не только углеводы, но и белки и жиры, говорит красноярский нутрициолог Алена Тен. Например, если вы предпочитаете есть каши по утрам, то пусть они будут с белковой составляющей. По словам нутрициолога, от каш с фруктами лучше отказаться.

— Что будет, если съесть на завтрак только кашу да еще и на молочке, дополненную фруктами (как все привыкли делать)? Резкий скачок сахара и инсулина в крови, быстрый всплеск энергии, который быстро иссякнет, и живот заурчит через час-два, и тело попросит новый сладкий допинг. Такие завтраки на постоянной основе — провокаторы инсулинорезистентности и разбалансировки гормонов в организме, нарушения пищевого поведения, когда человек живет перекусами, — поясняет Алена Тен.

По мнению нутрициолога, полезными альтернативами каше с фруктами могут стать:

• Несладкая каша на костном бульоне, отварное или яйцо пашот, несколько ломтиков отварного/запеченного мяса, авокадо;

• Каша на кокосовом молоке с добавлением протеина, семян чиа, вымоченных орехов, ягодами, как подсластитель — мед (уже в тарелку) или инулин.

Также Алена Тен рекомендует исключить из утреннего рациона продукты с глютеном и ввести туда как можно больше овощей.

— При выборе макаронных изделий рекомендую отдавать предпочтение видам без глютена или хотя бы из цельнозерновой муки. Дополнить такую пасту можно разнообразными овощами (кабачок/цукини/брокколи, морковь, лук, томаты) и достаточным количеством белковой составляющей: мясо, птица, рыба, морепродукты. При этом по пропорциям в тарелке именно макароны должны занимать наименьшее место, делаем упор на белок и клетчатку, — советует нутрициолог.

Также можно отказаться от магазинного печенья из-за наличия в составе рафинированных масел, маргарина, сахара, белой муки и ароматизаторов. По ее мнению, лучше отдать предпочтение домашнему — она советует начать печь самостоятельно. Алена Тен отметила, что считать печенье с чаем полноценным завтраком нельзя, а вот дополнением к утреннему приему пищи — можно.

Кофе нутрициолог тоже советует пить после основного завтрака — через 20-30 минут.

Нутрициолог Ирина Бывшева поддержала свою коллегу по цеху и перечислила несколько ошибок в питании, которые совершают красноярцы. Это:

• Избыток рафинированных углеводов — сахар, выпечка, макароны, белая мука;

• Кофе на голодный желудок со сладким — последнее лучше заменить на полезные жиры;

• Не завтракать — после пробуждения необходимо позавтракать в первый час, чтобы запустить организм и напитать его микронутриентами.

Нутрициолог также дала советы для здорового и сбалансированного завтрака:

• Выпейте стакан теплой воды с лимоном после пробуждения, за 30-40 минут до завтрака;

• Тщательно пережевывайте и не спешите, в противном случае вы перегрузите работу ЖКТ;

• Пробуйте разнообразные завтраки каждый день — например, добавляйте в них зелень;

• Добавляйте полезные жиры, белок и углеводы: жиры дают длительное насыщение, например, авокадо, жирная рыба, оливки, орехи, семена или масла. Белок нужен для строительства всего организма, поэтому отлично подойдут яйцо, рыба, орехи, сыр, хумус, бобовые или птица. Сложные углеводы — это энергия: гречка, пшено или кусочек цельно зернового хлеба;

• Ешьте семена и орехи — это источник магния, кальция, цинка, железа и других минералов.

Ирина Бывшева поделилась своим топом завтраков:

• Цельнозерновой хлеб, яйцо пашот, авокадо, руккола, помидоры;

• Пшенная каша с печеным яблоком, ягодами и корицей;

• Омлет с добавлением шпината и кусочек слабосоленой форели, салат/овощи с маслом;

• Хлебцы со сливочным маслом и печеночным паштетом, салат/овощи с маслом;

• Оладьи из цукини, отварной язык, салат/овощи с маслом.

Но абсолютным злом среди завтраков являются заварные каши — это те, которым надо всего пять минут. По крайней мере такого мнения придерживаются люди, которые помогают прийти нам в форму.

По мнению персонального тренера для девушек Марии Масибут, одним из лучших завтраков являются яйца в любом виде, а также тосты с авокадо и сыром. Также тренер пояснила, почему по утрам лучше не есть свинину и пельмени, а от заварных каш надо вовсе отказаться.

— Я не рекомендовала бы есть на завтрак очень тяжелую пищу, такую как пельмени или свинину, так как организм только проснулся, и такая пища может вызвать большую нагрузку на ЖКТ,  — рассказала Мария Масибут. — И важно понимать, что каша и каша в пакетиках (типа пятиминутки) — это разные вещи. Пятиминутки рекомендую не употреблять, они содержат в себе очень маленькое количество сложных углеводов и очень много простых, из-за чего организм не насытится на долгое время, и есть риски постоянного кусочничества в течение дня. Творог в чистом виде тоже не рекомендовала бы, скорее, как дополнение к завтраку, например, смешать творог с кашей. Просто чай с печеньками — тоже не ок, а вот как дополнение к завтраку — можно.

Мария Масибут также не рекомендует отказываться от утреннего приема пищи, чтобы избежать переедания и проблем с желудочно-кишечным трактом.

— Есть понятие истинного и ложного голода, так вот истинный голод человек может и не чувствовать, его можно определить по часам перерыва между первым и последним приемами пищи. Ложное чувство голода — это когда человек поел полноценный обед и при этом как будто не наелся, и хочется накинуть сверху что-нибудь (и чаще всего докинуть хочется именно сладость). В таком случае я рекомендую подождать 30–40 минут и чаще всего это желание пропадает, — пояснила персональный тренер для девушек. — А ждать пока живот начнет выть от голода ни в коем случае не нужно, это может привести к снижению работы ЖКТ и проблемам с печенью.

Красноярцы рассказали, что они едят на завтрак. Такой вопрос мы задали в наших телеграм-канале и паблике во «ВКонтакте». Судя по ответам, в основном горожане предпочитают есть яйца по утрам — будь это яичница или омлет. Однако нашлись и те, кто не ограничивает себя в своих желаниях и может съесть на завтрак, например, пельмени.

Вот список того, что красноярцы едят на завтрак:

• Овсянка;

• Печенье с чаем;

• Просто кофе;

• Макароны;

• Пельмени;

• Яйцо, бутерброд и кофе;

• Яйцо, слайс зерновой с маслом/сыром, овощи (помидоры, огурцы), зелень, авокадо, если есть, орехи — две-три штуки опционально, кофе черный. Периодически часть этого завтрака может заменить несладкий творог с фруктами/ягодами или зеленью;

• Два жареных яйца с поджаренным хлебушком, или бутерброд с сыром, или творожная булочка;

• Глазунья или гренки с кофе;

• Каша и бутерброд с авокадо и рыбой;

• Свинина со стручковой фасолью и скрэмбл с сыром;

• Яйца, брынза или сыр, «овощная тарелка», паштет или рыбка на бутерброд, чай или кофе;

• Творог, омлет с помидорами и/или шпинатом, тосты с авокадо.

Ранее NGS24.RU рассказали о списке вредных продуктов, которые помешают вам похудеть, а также о том, чем можно таким перекусить, чтобы без вреда для фигуры.