Как легче уснуть, если меняешь часовой пояс: лайфхаки от врача для тех, кому предстоит перелет

Главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Красноярского края Ирина Сергеева рассказала, как избежать джетлага — синдрома смены часового пояса, когда сбиваются естественные часы или циркадный ритм. Зачастую это происходит во время перелетов.

Ирина Сергеева назвала симптомы джетлага: недомогание, усталость, сонливость, у кого-то может быть бессонница, а некоторые путешественники, по ее словам, отмечают еще и головокружение. Обычно организм восстанавливается в течение суток, однако если перелетов и смены часовых поясов сразу несколько, то времени на восстановление может уйти гораздо больше, отмечает врач.

— К сожалению, лекарственного препарата от джетлага еще не изобрели. При смене двух-четырех часовых поясов организму нужно восстановиться в течение суток. Если часовых поясов больше, то это может занять иногда до четырех дней, — рассказывает врач. — Перенести симптомы перелета от джетлага легче, если мы летим с востока на запад, так как в этом случае сутки удлиняются, и организм быстрее восстановится. А вот у тех, кто летит, наоборот, с запада на восток, недомогание будет длиться больше.

Ирина Сергеева рассказала, как подготовиться к перелету. Особенно, если их будет несколько. По ее словам, за два-три дня нужно больше отдыхать и высыпаться.

— Если мы летим на восток, то желательно лечь спать на один час раньше, чем обычно. Если мы, наоборот, летим на запад, то нужно ложиться спать на час позже, — пояснила врач. — И перед полетом нужно стараться находиться при дневном свете, чтобы уменьшить сонливость. Чем больше естественного света, тем меньше вырабатывается гормона сна мелатонина. Именно этот гормон и регулирует циркадные наши ритмы.

Далее, продолжает Ирина Сергеева, в сам самолет нужно надеть максимально свободную одежду, — например, худи и брюки, — а также взять подушку под шею, маску для сна и беруши. Во время полета важно делать две вещи: стараться спать и соблюдать питьевой режим, уточняет врач.

— На высоте наш организм очень часто обезвоживается, и в результате этого нарушаются уровни солей и сахаров, поэтому необходимо принимать воду. Если не удается уснуть, то можно включить в наушниках белый шум — он будет способствовать быстрому засыпанию, — объясняет врач. — Чтобы расслабиться и быть в хорошем настроении, можно почитать книгу, послушать тихую спокойную музыку, посмотреть фильм — это сможет снизить усталость. По возможности ограничить прием пищи, в частности, жирной, копченой пищи и углеводов, так как именно эти продукты будут повышать уровень усталости.

Что еще можно сделать:

• сразу перевести часы на местное время;

• отказаться от кофе и алкоголя во время перелета, так как они ухудшают качество сна и выводят циркадные ритмы из равновесия, что может привести к головной боли, тошноте и расстройствам желудка.

Если вы приземлились ночью, то нужно лечь спать, как бы сложно это ни было, говорит врач. Если вы приземлились днем, то нельзя ложиться спать — лучше выйти на улицу, поесть или сходить на массаж.

— Находясь на свежем воздухе, мы получаем ультрафиолетовые лучи, а это является естественным регулятором, биоритмом в организме, поэтому у нас как раз и будет чувство бодрствования, и наша сонливость уйдет, — говорит врач. — Гуляя по городу, мы можем зайти в кафе либо в ресторан и съесть блюдо с миндалем, индейкой и еще рекомендую авокадо, так как эти продукты помогут сбалансировать уровень мелатонина, чтобы он как раз не вырабатывался, а дал нам в течение дня быть бодрым. Если есть возможность, то можно сходить на массаж. Он тоже снимает недомогание после смены часового пояса.

Ранее Ирина Сергеева рассказала NGS24.RU, почему ноги могут неприятно пахнуть. По ее словам, причины не всегда связаны со здоровьем.