Вы неправильно спите: рассказываем, как связаны плохой сон и лишний вес

Мы продолжаем рассказывать о том, как сон влияет на работу нашего организма, и не перестаем удивляться тому, что наш организм ужасно умный. В самом первом тексте мы постарались в целом осветить важность сна и его неоценимое влияние на наше здоровье, во втором тексте — поговорили с врачом онкодиспансера о взаимосвязи сна и онкологических заболеваний.

Как оказалось, очень многое завязано на гормонах, поэтому в третьем тексте мы решили остановиться на них подробнее. Какие гормоны усиленно выделяются во время сна? Что влияет на обменные процессы в организме? Как связаны сон и стресс? И самое главное — каким образом плохой сон становится причиной ожирения и почему похудеть без качественного отдыха не получится? На все эти вопросы нам ответила Оксана Дубова, врач-эндокринолог медицинского центра «Реновацио».

— Оксана Алексеевна, какие гормоны усиленно выделяются во время сна и каким образом они влияют на нашу жизнь?

— Большинство гормонов вырабатываются циклично в зависимости от определенного времени суток (циркадный ритм). Основным гормоном сна является мелатонин, гормон шишковидной железы, расположенной в структурах мозга. Его выработка тесно связана с освещением: повышается в темноте, резко снижается при ярком освещении, при освещении синим светом, исходящим от экранов. Поэтому требуется гигиена сна (шторы, отсутствие света, раздражающих звуков). Существуют продукты, повышающие выработку мелатонина: сыр, рыба, мясо, бобовые, молоко и другие.

Также во время сна повышается концентрация соматотропина (гормона роста). Пик его выработки приходится на первый-второй час с момента засыпания. Именно поэтому детям очень важно иметь полноценный ночной сон. Кроме того, этот гормон отвечает за процесс деления клеток, запас питательных веществ в печени, правильную работу иммунной системы, является жиросжигателем.

Тестостерон — мужской половой гормон. У мужчин его дефицит приводит, в том числе, и к ожирению. Присутствует в крови как у мужчин, так и у женщин. В женском организме он выполняет функцию перераспределения жировой ткани, регулирует половое влечение, отвечает за созревание яйцеклетки. Максимальная его концентрация в крови достигается с 5 до 9 утра.

Кроме того, в момент засыпания вырабатываются эндорфины и энкефалины (гормоны удовольствия).

Пролактин — гормон гипофиза, необходим во время беременности, в период грудного вскармливания. Способствует формированию полового поведения, регулирует водно-солевой обмен, воздействует на иммунную систему. Во время сна его уровень растет.

— Много говорят о том, что недостаток сна ведет к ожирению. Как это можно объяснить?

— Причина ожирения сложна, до конца не изучена. Из наиболее активно участвующих в жировом обмене гормонов: гормоны щитовидной железы, надпочечников (кортизол), гипофиза (гормон роста), половые гормоны (тестостерон, эстрогены), гормон жировой ткани (лептин), гормон грелин (гормон желудочно-кишечного тракта).

— Можете чуть подробнее рассказать о каждом из них. Насколько я знаю, гормоны лептин и грелин отвечают за голод и насыщение. Как они работают?

— Лептин — гормон насыщения, активно вырабатывается клетками жировой ткани ночью. Повышение его концентрации в крови позволяет головному мозгу испытать чувство насыщения.

Грелин — гормон голода, вырабатывается клетками желудка. В норме, пока желудок пуст, концентрация грелина в крови высока. Клетки головного мозга расценивают повышение уровня грелина как голод. По мере насыщения стенки желудка растягиваются, выработка грелина снижается, и чувство голода исчезает. Чем меньше человек спит, тем выше концентрация грелина в крови, тем выше аппетит — соответственно, выше риск ожирения. У людей с избыточным весом оба эти гормона (лептин и грелин) работают неправильно.

— Какие гормоны, выделяемые во сне, влияют на репродуктивную систему?

— Наиболее активно влияют на работу репродуктивной системы как мужчин, так и женщин тестостерон, кортизол, пролактин. При нарушении выработки этих гормонов наблюдается бесплодие, нарушение менструального цикла у женщин, снижение полового влечения и всё те же проблемы с лишним весом.

— Гормон кортизол — как он влияет на наш сон и на нашу жизнь, что происходит во сне с ним?

— Кортизол — гормон надпочечников, всемогущий адаптоген, гормон стресса. Путем влияния на обмен веществ и повышения артериального давления он обеспечивает стрессоустойчивость организма. При резком дефиците этого вещества возникает заболевание. При его длительном избытке в крови — излишнее отложение жира в зоне живота (абдоминальное ожирение), облысение, повышение артериального давления, уровня холестерина, сахара в крови, угнетение иммунитета, вырастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во время сна (когда организм отдыхает) его концентрация в норме снижается. К моменту пробуждения постепенно его выработка усиливается, примерно с 5 часов утра.

Пользуясь случаем, еще раз напомним, как правильно спать: за час до сна уберите все гаджеты и выключите телевизор. Не зажигайте яркий свет, попытайтесь расслабиться. Комната должна быть хорошо проветренной, температура — комфортной. Лучше всего ложиться спать в 10–11 часов вечера, а перед сном лучше проводить какой-нибудь ритуал — например, принять душ, помедитировать или почитать книгу, чтобы организм понял, что вы готовитесь ко сну. А чтобы всегда спать хорошо — соблюдайте график и повышайте уровень физической активности за день.