Вы неправильно спите: для чего нам нужен сон, полезно ли спать днем и как понять, что не дышишь во сне

В интервью с доктором Борисом Брилем мы выяснили, что препаратов для улучшения иммунитета не существует, зато правильное питание, спорт и особенно здоровый сон могут здорово укрепить здоровье. Во время пандемии коронавируса иметь сильный иммунитет важно не только для того, чтобы не заразиться, но и для того, чтобы, если вы заболеете (тьфу-тьфу-тьфу), вашему организму было легче справляться с вирусом. А еще для того, чтобы избежать как минимум нескольких факторов риска: лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Этим материалом мы начинаем серию интервью с врачами о том, как сон связан с функционированием нашего организма. Сериал называется «Вы неправильно спите», и это утверждение применимо к каждому из нас. Мы планируем поговорить с эндокринологом, кардиологом и онкологом о связи сна и работы разных систем нашего организма. Материалы будут выходить каждые 2–3 недели, а доступ к ним у вас всегда будет по ссылке в верхней строке нашего сайта. И первый материал — общий: мы расскажем о сне в целом, о важности режима сна и о том, какие нарушения сна бывают и к чему они ведут.

На базовые вопросы о сне ответил врач кардиолог-сомнолог Красноярской краевой клинической больницы доктор Руслан Питаев.

— Расскажите, чем же именно так важен сон?

— Сон — один из важнейших элементов в жизни человека: во сне происходит восстановление всего организма, перезагрузка центральной нервной системы и выработка определенных гормонов. Первая половина сна является гормональной, вторая — информационной. Ночью вырабатывается соматотропный гормон, у детей он отвечает за рост, а у взрослых — за обмен жировой ткани, поэтому плохой сон у взрослых людей может привести к избыточному весу. Во вторую половину сна происходит информационная фаза, в которую мы видим сны, и происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную, мозг перезагружается, и мы просыпаемся восстановленными и отдохнувшими.

На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее», потому что с утра мы готовы к освоению новой информации и принятию взвешенных решений.

Во сне происходит восстановление всех систем, а также только во сне практически полностью расслабляются мышцы. И хотя механизмы сна на сегодняшний день так до конца и не изучены, его ценность переоценить нельзя.

Плохой сон, в свою очередь, приводит к развитию хронических заболеваний, лишнему весу, онкологии, снижению иммунитета.

— Расскажите про оптимальную длительность сна. Люди, которые говорят, что высыпаются за 3–4 часа — обманывают?

— Средний сон человека — 7–8 часов, но есть люди «долгоспящие» — по 9–10 часов, а есть «короткоспящие», которым достаточно 3–4 часа в день. Но таких очень мало. Если сознательно сокращать время сна в связи с работой или другими обстоятельствами, то накапливается так называемый «недосып» и снижается эффективность работы головного мозга. Это будет влиять на самочувствие и настроение человека, могут нарушаться и когнитивные функции, в том числе память.

Также научно доказано, что нарушение сна в течение длительного времени сокращает длительность жизни и способствует развитию серьезных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических и других.

Время, необходимое для сна, с возрастом может меняться: в детстве мы спим дольше, а чем старше становимся, потребность во сне уменьшается. Количество часов, необходимых для сна, зависит также от текущих умственных и физических нагрузок. Необходимое количество сна определяется очень просто: если человек комфортно засыпает в течение 15–30 минут и чувствует себя бодрым после утреннего пробуждения в течение 15 минут, то значит, сон был качественным.

— Спать днем — полезно?

— Спать днем нормально и свойственно для человека, это связано с нашим биологическим ритмом: мы эволюционно запрограммированы спать дважды в сутки. Однако стоит помнить важное правило: дневной сон не должен сказываться на периоде засыпания ночью. Если вы не выспались за ночь, то дневной сон просто необходим. Оптимальное время дневного сна — 20–30 минут, в период времени с 14:00 до 16:00 часов. Дневной сон помогает перезагрузиться, и вторая половина дня будет активной и бодрой.

— Расскажите о сновидениях: что это такое и все ли люди видят сны?

— Сновидения — это физиологический процесс, все видят сны, но не все их запоминают, и это нормально. Количество снов, а также черно-белые они или цветные, зависит от текущего эмоционального состояния человека. Очень важно, чтобы сновидения не отражались на качестве сна и на состоянии при утреннем пробуждении. Бывает и наоборот: сны накладывают отпечаток на эмоциональное состояние человека.

Трактовка снов — это уже немедицинская область знаний. Но можно самому проанализировать сны, зачастую они связаны с текущими нерешенными задачами, и в этой ситуации — это попытка мозга выработать какое-то решение в сложившейся жизненной ситуации.

— Можно ли выспаться впрок или отоспаться на выходных? И почему важно соблюдать график сна?

— Выспаться впрок не получится, а также если превышать необходимое время для сна или спать нерегулярно, самочувствие будет страдать. К сожалению, изменить количество времени, необходимое для полноценного сна, также невозможно.

Но что нужно делать, чтобы высыпаться и быть максимально бодрыми и отдохнувшими? Золотое правило здорового сна — соблюдать график сна в рабочие и выходные дни и спать необходимое количество часов. Время засыпания и пробуждения должны быть одинаковыми 7 дней в неделю, особенно это касается времени пробуждения, максимально возможное безопасное отклонение — не более 2 часов.

— Какие нарушения сна бывают?

— Наиболее частой проблемой является бессонница. Но одного рецепта «на всех» в борьбе с бессонницей не существует, поэтому в каждой ситуации определенная совокупность причин, и врач-сомнолог будет подбирать индивидуальные решения. Также распространённым и клинически значимым явлением является храп. Храп возникает из-за снижения тонуса мышц дыхательных путей во время сна, и таким образом возникает характерный звуковой феномен. Если храп неосложнённой формы, то для самого храпящего он не представляет опасности, но в то же время мешает спать окружающим, поэтому несет серьезную социальную проблему, в связи с чем без внимания это оставлять нельзя. К сожалению, храп может сопровождаться синдромом обструктивного апноэ сна (болезнь остановок дыхания во сне). Болезнь является жизнеугрожающим состоянием, однако на первый план выступают симптомы недосыпания, дневной сонливости, разбитости. Синдром обструктивного апноэ сна опасен тем, что может привести к инфаркту, инсульту или внезапной смерти во сне, поэтому важно как можно раньше выявить его и начать лечение.

Если есть указания на остановки дыхания во сне, храп, или вы чувствуете дневную сонливость, разбитость или головные боли по утрам, отмечаете беспокойный сон, потливость, сухость во рту во время сна — обратитесь к врачу-сомнологу для своевременной диагностики и лечения.

— Расскажите, как научиться хорошо и качественно спать?

— Важно соблюдать график сна, полноценно проводить день, заниматься физической и умственной активностью, во второй половине дня и вечером нагрузки нужно уменьшать: организм уже начинает готовиться ко сну. Идеальное время для засыпания — 22–23 часа. Перед сном рекомендуется проводить некий ритуал — принять душ или ванну, можно помедитировать, почитать книгу. Организм должен понимать, что сейчас он готовится ко сну. Важно, чтобы в спальне была комфортная обстановка, температура, были тихо и темно, удобная подушка и матрац. За час до сна отложите в сторону гаджеты и выключите телевизор. Помните, что хороший сон необходим для сохранения здоровья и полноценной жизни.