Опытная девушка-тренер показала, как превратить работу на даче в фитнес: 9 огненных упражнений

С мая сотни красноярцев стараются на выходных уезжать из города на дачу. Успев соскучиться по лету и дачному азарту, они заваливают себя рутинной и тяжёлой работой на земле. Нагрузка, которая ложится на садоводов, не меньше, чем в спортзале. При этом один день на даче часто оборачивается сорванной спиной и ноющей болью по всему телу.

Мы приехали на участок с опытным фитнес-инструктором и разобрали основные ошибки дачников.

Как копать картошку, полоть грядки и таскать тяжелые вёдра, чтобы получать полезную нагрузку, а к осени кроме урожая увидеть ещё и подтянутое тело — разбираем и пробуем на себе.

Уезжаем за город на дачный участок. Этот жаркий июньский день проводим вместе с фитнес-инструктором Татьяной Кукурузовой. В её послужном списке больше 2 десятков соревнований по боди-фитнесу и титул абсолютной чемпионки Кубка края. По дороге Татьяна делится: «Часто приходят ко мне в зал после дачи и говорят, тут спину сорвал, тут потянул. Я всегда спрашиваю, почему не используете знания, которые в зале получили?».

Приступаем к делу. Так как нагрузка ожидается немаленькая, как и перед тренировкой в зале, начинаем с суставной разминки.

«Разминаем шейный отдел, плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и стопы».

Все упражнения выполняются по 5 раз в каждую сторону. Сперва наклоняем голову вправо и влево, затем вперёд-назад. Далее вращения головой. После этого ладонями касаемся плеч и делаем вращения руками вперёд и назад. Наклоны вправо и влево. В завершение — вращения таза, коленей и стоп. Предвосхищая нагрузку на ноги, несколько раз приседаем. «Садитесь глубже, это важно», — отмечает Татьяна.

Работа с лопатой

В начале июня на участке практически всё оказалось уже засажено. Но на одном из пятачков ещё осталась земля. Чтобы она не простаивала — посадим картошку.

«Главная ошибка в том, что копают обычно с круглой спиной и с прямыми ногами. Это огромная нагрузка на спину. Через полчаса ты скажешь: "Ребята, можно я пойду отдохну?". Нужно, чтобы твоя спина оставалась прямой», — говорит тренер.

Правильный алгоритм: ставим в землю лопату, сгибаем слегка колени, наклоняем корпус, делаем полуприсед и в таком виде подкапываем. Затем, скидывая землю, разгибаемся. Главное, следить за спиной и коленями. «Не заваливай колени, стопы и колени в одну сторону».

При этом лучше периодически менять ноги. Это будет полезно для координации. Работа с лопатой как комплексное упражнение:

«Тут и тяга, и присед, и плечи, и руки работают. Поясница в статике тоже напрягается, и бёдра, конечно же. Нагрузка на всё тело».

Стоит отдельно отметить. Сделать раз-два на камеру — это одно: кажется, всё удобно и несложно. Но когда копаешь так ряд за рядом — забываешь про присед, про спину и ноги, и снова делаешь так, как привык. Отсюда ещё один совет — думать о том, какие движения ты делаешь, а не стремиться просто побыстрее закончить.

Вёдра с водой

Таскать вёдра с водой — такое же привычное «упражнение» на даче. Совет от тренера: вместо одного наполненного до краев ведра лучше брать два, заполненных наполовину.

«Берёмся за вёдра, как за штангу. То же самое — спина прямая, лопатки сведены, чтобы у тебя трапеция держала корпус. Приседаешь с ровной спиной и берёшь вёдра. Встаёшь ровно, не заваливаешься на одну из сторон, держишь спину и идёшь. Ставим таким же образом, приседая».

Работаем граблями

Работать граблями нужно почти по такому же принципу, как и с лопатой. Важным остаются согнутые в приседе колени и ровная спина, чтобы максимально снять нагрузку с поясницы. При этом руки тоже важно периодически менять, распределяя нагрузку на разные стороны.

Выполнять обычное дачное «упражнение» таким образом довольно непривычно и сначала, кажется, неудобно. Через несколько минут к положению привыкаешь. Чувствуешь, как напрягаются мышцы бедра.

Переходим в теплицу, подвешиваем помидоры

Меняем нагрузку. «Берём нитку, встаём на носочки — напрягается икроножная мышца. Привязываем и опускаемся. Оставаясь на месте, можно сделать ещё пару подъёмов и идти дальше».

Руки устают не сильно — нагрузку чувствуешь, когда повторяешь одно и то же несколько раз. А вот нагрузка на голень ощущается практически сразу.

Пропалываем грядки

Многие дачники во время прополки садятся на корточки. В таком положении затекают ноги, может появиться боль в коленках. «У тебя и так колено в согнутом состоянии, и ты ещё своим весом на него давишь». Поэтому вновь вспоминаем привычное положение в приседе.

Если устаешь сидеть, можно заменить «прополочный присед» на выпады. Выпады можно делать разными ногами, обращая внимание на прямой угол в коленях. «Это нагрузка на ягодицы, на ноги, включается квадрицепс на подъёме».

Поливаем

Главный наш атрибут в этом «упражнении» — лейка. Заполненная водой лейка оказывается тяжелой, а несешь её одной рукой. Из-за этого часто опускаешь плечо, искривляя позвоночник. Важно держать спину прямо. Также хорошо руки менять — пронести сначала правой, потом левой, потом снова правой и т.д., стараясь таким образом сделать нагрузку равномерной.

Поливать можно как одной рукой, отводя её в сторону, так и придерживая второй рукой снизу. Ноги опять же немного согнуты. Хорошо, если тот, кто стоит рядом, в нужный момент напомнит про спину. Следить за этим самому — не так-то просто.

«Здесь работают мышцы рук, дельты (плечи), бёдра и ягодицы».

Устали? Расстелите плед, полежите и отдохните. Работа на даче, как и любая тренировка, должна быть в удовольствие.

Чтобы дачная тренировка оказалась полноценной, в неё стоит добавить несколько упражнений, которые легко выполняются на свежем воздухе без каких-либо тренажёров.

На том же пледе можно подкачать пресс. Сгибаем ноги в коленях. «Скручиваемся на выдохе, при этом шею ни в коем случае не дёргаем. Поясницу не отрываем. Голову старайся держать прямо». Можно качать пресс как обычно, можно с дополнительным скручиванием: правым локтем к левому колену, левым локтем к правому.

Чтобы обошлось без заноз — на руки надеваем перчатки. «Держим корпус прямо, руки — симметрично. И старайся опускаться как можно ниже». Можно сделать 15 повторений.

Ещё одно полезное упражнение, которое легко можно выполнить на даче — тяга. Вместо штанги у нас вилы. Они, кстати, совсем не тяжелые, поэтому упражнение легко можно повторить 15–20 раз, чтобы почувствовать его эффект.

«Стопы смотрят прямо, колени чуть согнуты. Тут уже нет приседа, есть наклон с прямой спиной. Задача свести лопатки вместе и увести локти за спину. При этом мы не разводим локти в стороны, а стараемся их ближе к корпусу вести».

За 1,5 часа тренировки на даче уже чувствуешь тонус в мышцах. На следующий день они чуть-чуть побаливают, напоминая о трудовом дне. Вот только на даче мы всё же проводим не 1,5 часа, а иногда тратим на работу целый день. Поэтому так важно выполнять все движения правильно. «Берегите спину», — советует тренер.

Напомним, год назад мы проводили тренировку на о. Татышев. А для тех у кого нет дачи, но кто не хочет тратить солнечные дни в тренажёрном зале — посмотрите 9 несложных упражнений, которые можно делать на пикнике, чтобы держать себя в форме.