Почему болит спина и как это исправить: лучшие упражнения от врачей и тренеров

Никто не застрахован от болей в спине. Не так подняли тяжести, не так нагнулись или потянулись — и вот выстрел, перехватывает дыхание и искры в глазах. И офисные работники тоже под прицелом, хотя, казалось бы, не тягают вес больше своей сумки. В чем причины проблем со спиной, причем тут дыхание и эмоции, почему нельзя заниматься самолечением и какие упражнения можно делать для профилактики заболеваний спины — в материале корреспондента NGS24.RU Полина Бородкиной.

Согласно статистике красноярского кандидата медицинских наук, врача-невролога высшей категории, мануального терапевта Андрея Щукина, который работает 20 лет в сфере мануальной терапии, около 80% его пациентов сталкиваются с проблемами спины.

— Зачастую это боли в поясничном, шейном, грудном отделах. На первом месте по распространенности — именно поясничный отдел, потому что, как правило, люди срывают спину физическими нагрузками. Вследствие чего формируются грыжи диска, протрузии, артрозы и так далее. На втором месте — проблемы шейного отдела. Грудной отдел менее задействован при физических нагрузках, фиксирован ребрами, поэтому проблемы тоже бывают, но в меньшей степени. Также у пациентов встречается мышечно-тонический синдром или миофасциальный синдром. Это мышечный спазм, повышенный тонус, при котором возникает боль, — объяснил Андрей Щукин. — Помимо этого, мануальный терапевт работает со сколиозами. В этих случаях намного проще работать с детьми, потому что можно значительно подправить ситуацию. Пожилые люди часто обращаются с остеопорозом. Это состояние, при котором снижается плотность кости, в результате чего уменьшается количество костной ткани. При остеопорозе в костной ткани появляются дыры, вплоть до проявления патологических переломов. Это когда человек может элементарно неловко сесть и в итоге получить перелом.

Андрей Щукин выделил четыре причины заболеваний спины:

1. Физические нагрузки. Особенно, когда человек неправильно поднимает тяжесть — рывком, и у него возникают грыжи дисков. Часто с такими проблемами сталкиваются спортсмены.

2. Переохлаждения. Они могут быть провоцирующим фактором миофасциального синдрома.

3. Стресс. На фоне него происходит спазм мышц, который приводит к болевым ощущениям.

4. Травмы и различные падения.

— Следить за здоровьем спины очень важно, поскольку спина является индикатором нашего здоровья. При болях ухудшается качество жизни, порой настолько, что человек не может работать, делать даже элементарные вещи, — отметил мануальный терапевт. — Если у вас стрельнуло или кольнуло разово — это ни о чем не говорит. Но если боль длительная, сохраняется больше суток, то надо бить тревогу. Ни в коем случае не стоит заниматься самолечением! Очень часто к нам приходят люди, которые перепробовали много разных методов, причем не просто бесполезных, но и даже опасных для здоровья. Когда такие пациенты добираются до врача, проблема уже усугубилась. Поэтому обязательно обращайтесь к специалистам вовремя — они назначат обследование и подберут нужное лечение. 

По мнению доктора, не существует универсального упражнения для спины, которое подойдет абсолютно всем.

— Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от того, в каком отделе возникла проблема, — пояснил Андрей Щукин. — Универсальной является изометрическая гимнастика для спины. Это гимнастика на сопротивление, которая особенно хорошо помогает офисным работникам. Если вы работаете в офисе — не засиживайтесь на одном месте, поскольку это приводит к спазму и напряжению мышц спины. Не забывайте про гимнастику в течение дня, ведь ее легко можно делать в рабочих и домашних условиях.

Врач-невролог и мануальный терапевт Маргарита Петрова, которая работает восемь лет в сфере мануальной терапии, в свою очередь, отмечает, что ежедневно работает с такими проблемами позвоночника как остеохондроз, спондилез, спондилоартроз. Среди причин этих заболеваний врач называет:

1. Малую физическую активность;

2. Постоянный стресс;

3. Низкий иммунитет;

4. Сидячую работу;

5. Закладывание осанки еще в школьном возрасте. Если человек о себе не заботиться, то все только усугубляется.

— Позвоночник — это такой же орган, как и все остальные. Мы ведь ходим на ежегодные осмотры к стоматологу, гинекологу, эндокринологу и так далее. Вот и за здоровьем позвоночника тоже нужно следить — это опора всего организма, — говорит Маргарита Петрова.

Доктор рассказала, как понять, что спине нужна помощь. Так, по ее мнению, следует обратить внимание, если:

• есть прострелы в любом отделе позвоночника;

• есть тянущие и ноющие ощущения;

• головные боли и головокружения;

• шум в ушах;

• мушки перед глазами;

• панические атаки;

• боль в пояснице при чихе или кашле;

• ограниченность в наклонах или поворотах головы;

• боль после физической активности;

• усталость уже к середине рабочего дня.

От здоровья позвоночника и спины зависит и осанка.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже — это последствия патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

— Образ жизни у нас стал активно меняться в последнем столетии, из-за чего осанка стала нарушаться, — говорит главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Красноярского края Ирина Сергеева. — Из-за неправильной осанки многие люди в наше время страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это артрозы и остеохондроз.

Кроме этого, осанка во многом зависит и от эмоционального состояния человека.

— С отрицательными эмоциями связана так называемая пассивно-оборонительная поза. Она характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной или выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. Человек принимает ее рефлекторно, — объясняет Ирина Сергеева. — Она может стать привычной и закрепиться в виде неправильной осанки.

Красноярский кинезиолог-реабилитолог Александра Бариловская также говорит о влиянии эмоций на осанку.

— Осанка может меняться в течение дня. Грусть, радость, стресс, успех, ссора — все отобразится на ней, — отмечает Александра. — Если брать сильную сутулость (гиперкифоз), то чаще тут проблема эмоционального характера, человек хотел от чего-то закрыться. У людей, у которых все хорошо, такой скрутки не будет.

Что еще влияет на осанку, по мнению Александры Бариловской:

• Травмы — например, ушиб — и даже шрамы;

• Стресс;

• Проблемы с внутренними органами;

• Вестибулярная система;

• Стопы;

• Пневмония, ковид, бронхит и зажатый перикард;

• Профессиональный паттерн. Кто-то ходил на скрипку, хоккей или борьбу и его скрутило от привычной стойки.

• Осанка боли. Боль меняет постуру, тело будет «убегать» от боли и искать положение, где будет хорошо. Потом, даже если причина ликвидирована, тело может так и остаться в этом положении.

Кинезиолог-реабилитолог рекомендует в первую очередь откорректировать дыхание. С ее слов, диафрагмы — это один из стабилизаторов тела.

— У всех, кто ко мне приходит, нарушено дыхание, снижена активность диафрагмы. А это мышца стресса. Правильная работа диафрагмы и объемное 3D-дыхание — это хорошая стимуляция блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, — пояснила Александра Бариловская. — Неправильная позиция тела приводит к спазму диафрагмы, ограничивает ее корректную работу. По сути, мы сами создаем себе этот стресс: больше раздражаемся, суетимся, тревожимся, придираемся к себе и окружающим. Также и наоборот, живя в стрессе, нас перекашивает от жизненных невзгод.

Если с дыханием и эмоциями все в порядке, то можно приступать к упражнениям. Однако сначала нужно подготовиться к ним.

Главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Красноярского края Ирина Сергеева советует как минимум проконсультироваться со специалистом и как максимум обследовать позвоночник перед тем, как приступать к упражнениям для спины.

— Какие упражнения подходят именно вам, подскажет врач лечебной физкультуры, — уточняет Ирина Сергеева. — И еще раз напоминаю: перед любыми упражнениями нужно освободиться от негативных мыслей, а еще сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Приучать себя к упражнениям для спины нужно постепенно, то есть без фанатизма. Врач рекомендует придерживаться пяти правил:

1. Начинайте с нескольких минут в день, а потом постепенно увеличивайте время и количество подходов.

2. Занимайтесь регулярно в строгом соответствии с режимом, то есть в том режиме, который благоприятен именно для вас.

3. Делайте упражнения плавно, без рывков и не спеша, и обязательно в хорошем настроении. Всегда делайте упражнения на вдохе и заканчивайте на выдохе. Дыхание должно быть спокойным.

4. Не занимайтесь на полный желудок. Приступите к занятиям через полтора часа после еды или поешьте через полтора часа после занятия.

5. Проводите занятие в просторном хорошо проветренном помещении, а лучше — на природе, если позволяет погода. Если появились боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, то обязательно сделайте перерыв и отдохните.

Врач-невролог и мануальный терапевт Маргарита Петрова назвала топ-3 упражнений, которые можно делать для укрепления спины.

1. Лягте на живот и попеременно поднимайте руки и ноги.

2. Встаньте вплотную к стене, прижав пятки и затылок, и поднимайте руки вдоль стены, не отрывая.

3. Медленное скручивание от затылка и вниз до поясницы и обратно.

Кинезиолог-реабилитолог Александра Бариловская, в свою очередь, советует заниматься нейтротренировками для работы вестибулярного аппарата, мозжечка и ствола мозга. Все это отвечает за постуральный контроль, стабилизацию, пространственное сознание, пространственную память и контроль движения. Также подойдут тренировки на мобильность позвоночника и суставов. Только всем этим нужно заниматься регулярно.

—  Это не силовые тренировки. Глупо полагать, что за два-три занятия тело станет правильным, учитывая, что остальное время человек делает максимально все, чтобы этого не произошло: сидит в гаджетах, нога на ногу, смотрит, вытянув шею в компьютер, — говорит Александра Бариловская. —  Изменить можно и за один прием, а вот чтобы закрепить, надо что-то делать регулярно.

Главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Красноярского края Ирина Сергеева выделила пять эффективных упражнения для укрепления и здоровья спины.

Выпады

По мнению Ирины Сергеевой, выпады — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает стабилизировать мышцы и способствует выработке координации, а также защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых других физических нагрузок.

1. Зафиксируйте руки на бедрах и напрягите мышцы живота

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Нога должна согнуться под прямым углом, а бедро — находиться параллельно полу.

3. Вернитесь в положение стоя и сделайте такой же выпад уже левой ногой.

Мостик

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, пятки — на расстоянии ширины бедер. Положите руки вдоль тела.

2. Сожмите мышцы ягодичной области и поднимите таз — так, чтобы с плечами и корпусом образовалась прямая линия.

3. Зафиксируйте положение на несколько секунд — до 30−60 секунд, если ваша физическая нагрузка позволяет это. После медленно опустите бедра на пол.

Маятник

Упражнение можно делать сидя или стоя. Если вы сидите, то неподвижными остается только копчик, а если стоите — только стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику, наклоняясь вперед и назад.

Поза младенца

Упражнение направлено на расслабление мышц спины, а также на восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в позвоночнике. Рекомендую делать это упражнение в конце рабочего дня или после интенсивной физической нагрузки.

1. Встаньте на колени. Расслабьтесь и положите тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол.

2. Положите руки вдоль туловища и не шевелитесь несколько секунд. Глубоко дышите и расслабляйте мышцы на выдохе.

3. Плавно вернитесь в сидячее положение.

Молитва

Встаньте на колени и медленно опустите голову вниз, округлив спину. Коснитесь лбом пола и положите руки вдоль тела.

Если вам сложно устоять перед грифом с блинами, то красноярская спортсменка Мария Макарова, известная как победительница турнира Арнольда Шварцнеггера и обладательница еще нескольких наград в соревнованиях по фитнес-бикини, показала тренировку для красивой осанки. Она советует при занятиях в зале качать как спину, так и руки. Но не переусердствуйте: вы можете перегрузить спину и сделать только хуже в попытке укрепить свой мышечный корсет. Поэтому если и заниматься со штангой, то по предварительно подобранной физической нагрузке специально для вас.

Спина:

1. Т-тяга в наклоне 4/12;

2. Подтягивания в гравитроне 12, 12, 10, 10, 8, 8 (с уменьшением количества повторений, вес тоже уменьшаем);

3. Диагональная тяга / горизонтальная тяга 15/15х3;

4. Тяга гантели в наклоне / пуловер 15/15, 12/12, 10/10 (вес увеличиваем);

5. Подтягивания с резинкой на турнике до отказа, в сумме 50 раз.

Трицепс:

1. Разгибание рук стоя с канатом 1/30;

2. Обратные отжимания от скамьи 2/15;

3. Разгибание рук сидя из-за головы 3/10;

4. Разгибание руки в наклоне с гантелей 6/5 (без отдыха, руки чередуем).

«Вдовий горбик», «холка» или климактерический горб — накопление жировой ткани в области седьмого позвонка. Одной из причин появления «холки» как раз является нарушение осанки. А одна из причин, в свою очередь, нарушение осанки — длительная работа за компьютером.

Что делать при появлении «холки»? Нужно следить за эргономичной позой во время работы. Главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Красноярского края Ирина Сергеева, рассказала, как правильно сидеть за столом.

Она назвала три основных правила:

1. Когда вы работаете сидя, обе ступни должны стоять на полу. Можно использовать подставку для ног, чтобы расположить их на удобном уровне. Колени должны быть немного ниже бедер, локти согнуты, предплечье — параллельно полу. Важно сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею, а также прижимать спину к стулу. Если есть зазор и спине неудобно, то подложить подушку.

2. Не сидеть долго в одном положении. Каждые 10 минут в течение часа нужно вставать со стула, чтобы немного пройтись. Это позволит избежать скованности и напряженности в конце рабочего дня.

3. Не скрещивать лодыжки и не класть ногу на ногу.

Ранее NGS24.RU вместе с врачами разбирался, какой вред может нанести гвоздестояние и почему обычный массаж стоп гораздо лучше.