Коллаген можно не покупать: шесть продуктов, которые сделают вас моложе без всякой химии

Коллаген, он же «белок молодости» — один из важных белков для организма. От него зависит не только эластичность кожи, но и здоровье суставов. Многие в погоне за молодостью беспорядочно скупают добавки с ним и принимают. Серьезными последствиями это не грозит, однако аллергия или несварение желудка вам обеспечены. Что такое коллаген, почему он важен для организма, как его правильно выбрать и пить и почему важно при этом соблюдать здоровый образ жизни разбиралась корреспондент NGS24.RU Полина Бородкина.

Коллаген — это главный структурный белок в организме, говорит красноярский педиатр, эндокринолог и диетолог Ольга Цимбалова. По ее словам, он составляет 75% состава всех костей, кожи, мышц, связок, сухожилий, десен и глаз. Благодаря волокнистой структуре коллаген придает эластичность, прочность и упругость тканям.

Ольга Цимбалова отмечает, что с возрастом организм начинает вырабатывать меньше коллагена. Кроме этого, продолжает врач, ухудшается и его качество. Как итог — ускорение процессов старения, в первую очередь страдает кожа — появляются морщины и заломы. Также снижение уровня коллагена не проходит без следа и для костей и суставов — они становятся хрупкими и уже не такими эластичными, как раньше, уточняет врач. Результат — те же колени могут не просто хрустеть, но и болеть.

Люди все чаще и чаще прибегают к помощи биологически активных добавок (далее — БАД), когда думают или уже знают, что в их организме чего-то не хватает. БАД с коллагеном хорошо синхронизируется с приемом других витаминов и минералов, однако сама по себе она не везде будет полезна, говорит врач.

— Сегодня с целью профилактики и восстановления коллагена на рынке представлен широкий спектр БАД. Возникает вопрос: коллаген — это модный тренд или рабочий инструмент в руках врача, а чаще нутрициолога? Важно понимать, что он состоит из аминокислот, и его доступность для организма и эффективность зависит от многих факторов: возраста (хуже работает после 45-50 лет на фоне возрастного снижения уровня половых гормонов), наличия ожирения, инсулинорезистентности, гипергликемии, сахарного диабета второго типа, анемии, дефицита магния, цинка, витамина С, уже состоявшейся хронической патологии суставов и других органов и систем, — пояснила Ольга Цимбалова. — Перечисленные патологии вызывают процессы гликации (изменение структуры белков в нашем организме), хронического не инфекционного воспаления (синтез провоспалительных агентов), следствием чего является ускоренное снижение уровня и качества собственного коллагена и снижение биодоступности БАД.

Врач назвала два момента, где БАД с коллагеном уместны:

• Для профилактики и восстановления у подростков, спортсменов, молодых, относительно здоровых людей до 40-45 лет. По словам врачам, в этом случае добавка будет более эффективной.

• На фоне заместительной гормональной терапии, отсутствия ожирения и повышения глюкозы у относительно здоровых, физически активных людей 45-55 лет. В этом случае добавка будет менее эффективной, по мнению врача.

Ольга Цимбалова разделяет БАД с коллагеном на виды по источнику сырья:

• Морской коллаген (рыба, лучше дикая) — это самая легкоусвояемая форма коллагена;

• Коллаген из крупного рогатого скота (бычий и свиной). Животный коллаген усваивается несколько хуже, чем морской, зато он самый дешевый на рынке.

• Коллаген из куриного сырья — средний уровень усвоения.

— Очень важно, чтобы в своем составе он не содержал углеводы, стабилизаторы, — уточняет Ольга Цимбалова. — Эффективнее гидролизованный коллаген с пептидами (глипролины). Считается, что коллаген из дикой морской рыбы более экологичен, так как не содержит токсинов, гормоноподобных веществ кормов для животных, антибиотиков.

Ольга Цимбалова объяснила, как и в каких случаях работает БАД с коллагеном:

— Поступающий БАД распадается в кишечнике до аминокислот, которые поступают в кровь, и уже организм сам в дальнейшем решает по потребности, на синтез какого белка направить данные аминокислоты. Для синтеза коллагена, помимо аминокислот, необходимы кофакторы — железо, кальций, магний, цинк, витамин С, витамины группы В. — пояснила врач.

Кроме употребления БАД с коллагеном, Ольга Цимбалова рекомендует:

• Сбалансировано питаться с достаточным количеством белка;

• Избегать дефицита витаминов и микроэлементов;

• Высыпаться;

• Заниматься спортом;

• Не курить и не злоупотреблять алкоголем.

Только тогда употребление БАД с коллагеном будут иметь смысл, заключает врач.

О важности коллагена для кожи говорит и красноярский косметолог-нутрициолог Полина Малышкина.

— Коллаген — основной белок состава кожи. Чем меньше коллагена, тем морщинистей, тоньше и рельефнее кожа, пояснила врач. — Чтобы не было дефицита коллагена, нужно потреблять достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог), а если ЖКТ уже не идеален, то применение гидролизованного коллагена в комплексе с витамином C снижает его дефицит.

По словам Полины Малышкиной, есть два способа проверки коллагена в организме:

• Проверить уровень общего белка в лаборатории — он должен быть не менее 72 г/л, отмечает врач.

• Сделать «щипковый тест». Взять пальцами кожу в складку, немного сдавить и отпустить — если она мгновенно разгладится, то всё прекрасно, если на это уходит секунда и более — стоит задуматься.

Полина Малышкина добавила, что косметика с коллагеном — не более чем маркетинговый ход.

— Косметика с коллагеном не работает, а маскирует временно и поверхностно, так как коллаген имеет увлажняющие свойства. Кожа — защитный орган, и если коллаген мог бы проникнуть в него то вирусы и бактерии тоже смогли бы. Здесь хорошо работают инъекции коллагена, — пояснила врач.

Недостаток коллагена в организме может отразиться не только на коже, но и на состоянии волос. Облысеть не облысеете, но шевелюра станет сильно меньше.

Коллаген также важен для здоровья волос, отмечает красноярский врач-трихолог, аллерголог-дерматолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Анна Барило. По словам врача, белок находится в слое кожи с волосяными фолликулами и:

• обеспечивает структурную прочность волосяных фолликулов, предотвращая от выпадения;

• выполняет роль антиоксиданта, защищая от свободнорадикального окисления;

• способствует сохранению влажности кожи, предупреждая шелушение головы, сухость и ломкость волос;

• поддерживает синтез кератина — основного строительного материала волосяных фолликулов.

Если его будет сильно мало, то велик риск сухости кожи головы и ломкости волос, появятся секущиеся кончики, цвет волос станет тусклым, а блеск пропадет. Еще волосы могут стать тонкими и начать выпадать.

Анна Барило отмечает, что пищевые добавки с коллагеном тут будут кстати.

— Данные клинических исследований показывают, что пищевые добавки с коллагеном могут замедлить процессы возрастных изменений волос, таких как седина и истончение волос, — уточняет врач.

Большая часть производителей выпускает коллаген трех типов — I, II и III. Также есть еще V, который он находится в роговице глаз, и Х, который помогает восстановлению костей после травм. При выборе добавок нужно обращать внимание на состав, отмечает трихолог. Что касается дозировки, то либо придерживаться рекомендаций врача, либо информации на этикетке. Лучше — первое. Если пить больше положенного, то есть риск аллергии и проблем с желудочно-кишечным трактом.

— Важно, чтобы коллаген был гидролизованным и расщепленным до уровня пептидов. Лучше всего усваиваются пептиды рыбного коллагена, в отличие от животного, который производят, перерабатывая хрящи, суставы и шкуры животных (КРС) и птиц, — пояснила Анна Барило. — Рыбный коллаген считают эффективнее животного, поскольку, попадая в организм, он полностью впитывается через стенки кишечника, так как молекула этого коллагена близка человеческой.

Чтобы поддерживать коллаген в своем организме, достаточно ввести в свой рацион несколько продуктов, говорит трихолог. Среди них:

• мясной и костный бульоны;

• яичные белки;

• куриное мясо;

• желатин;

• говядина;

• рыба и морепродукты.

Также в ежедневный рацион нужно добавлять фрукты и овощи — они не содержат коллаген, но в них есть витамины, необходимые для естественной выработки этого белка, говорит Анна Барило. Наиболее полезными считаются цитрусовые, морковь, брокколи, облепиха, киви, черная смородина и земляника.

— Синтез коллагена может снижаться не только с возрастом, но и из-за неполноценного или нездорового питания (избыток сахаров и углеводов). Оказывает негативное влияние несоблюдение нормального режима и вредные привычки: недосып, чрезмерная нагрузка, недостаточная физическая активность, стрессы, курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное воздействие ультрафиолета, — перечисляет Анна Барило.

Однако не все врачи считают, что в биологически активных добавках есть толк.

Ранее врач-эндокринолог Красноярской краевой клинической больницы Татьяны Коноваловой поясняла NGS24.RU, что между простыми биологическими добавками и фармакологическими препаратами есть существенные различия.

— Никто не оценивает эффективность биологически активных веществ. Они не несут никакой пользы, потому что не имеют доказательной базы. Плюс нет соответствия той дозы, которая указана на баночке в составе капсулы, — рассказывала Татьяна Коновалова. — Только фармакологические препараты имеют доказательную базу и соответствуют требованиям безопасности и эффективности.

Краевой Роспотребнадзор, в свою очередь, рекомендует есть рыбный холодец. По информации управления, такой вариант блюда содержит не только коллаген, но и витамины А, В, С, D и РР, йод, омега-3, фосфор, кальций, магний, бром, железо, марганец и калий. Отмечается, что рыбный холодец очень важно правильно приготовить.

— Для холодца подойдет практически любая крупная рыба, морская или речная. Главное правило — бульон готовить при слабом кипении. Учтите, что именно голова, хребет и хвост дают тот самый эффект желе, — пояснили в Роспотребнадзоре.

Ранее NGS24.RU рассказывал о пользе и вреде пива.