Диетолог показала 8 готовых рационов с разной калорийностью

Подборку разнообразных рационов составила диетолог-нутрициолог из Красноярска Анастасия Юдина. На своей страничке в Instagram она показала 8 различных рационов с калорийностью от 1200 до 1700 ккал. По словам Анастасии, оптимальный уровень килокалорий для каждого человека рассчитывается индивидуально, диетолог рекомендует пользоваться формулой Миффлина-Джеора, которую легко найти в интернете. — Калорийность рациона зависит от изначальных параметров человека, чем больше вес, тем с большего количества килокалорий нужно начинать, постепенно создавая всё больший дефицит. Ниже 1200 ни в коем случае опускать нельзя, потому что будет дефицит ниже физиологической нормы и можно нанести вред для здоровья, — рассказывает Анастасия. 1. Рацион на 1245 ккал Завтрак: геркулес на кипятке — 50 г, 1 банан, микс семян — 10 г, арахисовая паста — 10 г; Перекус: батончик — 1 шт; ⠀ Обед: смесь риса «Феникс» бурый и красный — 100 г, отварной, запеканка из брокколи и курицы — 130 г; Перекус: творог 2% — 100 г, белый йогурт — 1 ст. л; Ужин: отварные яйца — 2 шт, овощи с маслом — 250 г. Запеченная куриная грудка с брокколи: курица — 300 г, брокколи — 300 г, йогурт натуральный — 200 мл, сыр нежирный — 100 г, масло оливковое — 1 ст. л, соль, перец — по вкусу. Отварить курицу до готовности и нарезать кубиками. Брокколи проварить в течение 5–6 минут. Сыр натереть на терке, смешать с курицей, йогуртом и половиной от полученной сырной стружки. Добавить в смесь соль и перец. Полученную кашицу распределить по противню, сверху выложить брокколи, слегка надавливая, все присыпать оставшимся сыром. Выпекать при температуре 170 градусов в течение 20–25 минут. 2. Рацион на 1285 калорий Завтрак: варёные яйца — 2 шт, хлеб ц/з — 40 г, сыр — 30 г, овощи — 20 г, финики — 20 г; Перекус: банан большой — 120 г; Обед: рыба с овощами в соевом соусе — 1 порция, рис отварной — 50 г в сухом виде, салат (морковь — 50 г, капуста — 50 г, лук — 20 г, масло — 5 г, соль, перец); Перекус: апельсин большой — 180 г; Ужин: рыба с овощами в соевом соусе — 1 порция, салат (огурец — 150 г, помидор — 150 г, лук — 20 г, сметана 15% — 20 г). Рецепт рыбы (на 4 порции): филе рыбы — 500 г (пикша, хек или треска), морковь — 50 г, лук репчатый — 50 г, масло оливковое — 5 г, соль, перец, сушеный чеснок и укроп, соевый соус — 30 г (разбавленный, не густой, без сахара в составе). Филе рыбы нарезаем на средние кусочки и обжариваем со всех сторон без масла. Затем обжариваем лук с морковью также без масла, добавить воды и пассировать, положить кусочки рыбы, налить воды и тушить 5 минут. Затем наливаем соевый соус, добавляет по вкусу специи, тушим 10 минут до готовности. В готовое блюдо можно добавить 5 г оливкового масла. 3. Рацион на 1300 калорий⠀Завтрак: овсяноблин (2 яйца + овсяная мука 30 грамм + молоко растительное 30 грамм. Всё перемешиваем и обжариваем как один блин на сковороде с двух сторон). Начинка (сыр — 30 г, помидор — 50 г); Перекус: яблоко — 200 г, мандарин — 100 грамм с кожурой; Обед: рыбные котлеты с геркулесом — 1 порция, рис отварной — 50 грамм в сухом виде, тушеные овощи — 1 порция; Ужин: рыбные котлеты — 1 порция, салат овощной (помидоры, огурцы, салат 330 г + масло растительное 5 г, специи). Рецепт тушеных овощей (на 4 порции): лук репчатый — 100 г, брокколи — 200 г, цветная капуста — 200 г, стручковая фасоль — 200 г, масло растительное — 10 г, соль, перец, чеснок сушеный, сухие травы. Лук режем кубиком и обжариваем с маслом, кладём овощи и тушим до готовности, не забываем добавить специи, масло добавляем в уже готовое блюдо. 4. Рацион на 1400 калорий Завтрак: овсяноблин с арахисовой пастой, бананом и смесью семян (50 г — геркулес, 1 яйцо, сахарозаменитель: выпекаем на антипригарной сковороде, тонким слоем наносим арахисовую пасту и сверху выкладываем нарезанный банан, посыпаем семечками); Перекус: батончик;⠀ Обед: куриные маффины — 300 г, киноа — 150 г, овощной салат с оливковым маслом — 200 г; ⠀ Ужин: куриные маффины — 200 г, овощной салат с маслом — 200 г. Куриные маффины: куриное филе — 300 г, красный перец — 1 шт, яйца — 2 шт, белый йогурт или сметана 10% — 2–3 ст. л., сыр нежирный — 50 г. Нарезать красный перец, отварить куриное филе и мелко измельчить в блендере, натереть сыр, два яйца смешать с белым йогуртом или сметаной, все перемешать. Смесь разложить в форму для маффинов и в разогретую духовку до 250 градусов на 15–20 минут до золотистой корочки. 5. Рацион на 1400 калорий⠀⠀⠀⠀Завтрак: яичница скрамбл (2 яйца + кокосовое молоко 50 мл), помидор — 50 г, огурец — 80 г, хлеб ржаной без сахара — 20 г, сыр 30 % — 20 г;⠀ Перекус: мандарин — 2 шт;⠀ Обед: куриное филе, фаршированное томатом и сыром с гречкой (филе — 120 г, помидор — 50 г, сыр — 10 г, гречка — 30 г), суп гороховый (куриный бульон — 200 г, горох — 20 г, морковь — 30 г, лук — 20 г), салат (капуста пекинская — 50 г, огурец — 50 г, масло оливковое — 3 г); Перекус: творожный десерт (творог 5% — 120 г, сахарозаменитель, йогурт натуральный — 50 г, миндаль — 10 г, ягоды — 10 г);⠀⠀ Ужин: индейка по-флотски с овощной нарезкой (филе индейки — 120 г, лук репчатый — 30 г, макароны твердых сортов — 20 г, томаты протертые — 40 г, огурцы — 80 г, помидоры — 100 г).⠀⠀ 6. Рацион на 1400 калорий Завтрак: овсяная каша (сухой геркулес — 50 г, растительное молоко — 100 г, вода), мёд — 10 г, ягоды — 30 г, печенье овсяное ГОСТ — 1 шт (17 г) или зефир — 1–2 шт; Перекус: яблоко — 200 г;⠀ Обед: гречка отварная (50 г в сухом виде) ＋ масло 10 г растительное, котлеты с брокколи — 1 порция, помидоры — 100 г;⠀ Перекус: кефир 2,5% — 250 г, курага — 30 г; Ужин: котлеты с брокколи — 1 порция, салат (капуста белокочанная — 150 г, огурец — 50 г, зелень, лук по желанию, соль, специи).⠀ Рецепт котлет (на 5 порций — 10 шт): куриное филе — 500 г, яйцо — 1 шт, брокколи — 10 штук (150 г), сушёный имбирь, чеснок, перец красный, пучок зелени. Брокколи разморозить (залить тёплой водой), сделать фарш из филе. Добавить в него измельченную зелень, специи, яйцо и соль. Перемешать, разделить на 10 частей, сформировать котлеты, а внутрь положить брокколи. Запечь в духовке при 180 градусах 30 минут. 7. Рацион на 1500 калорий Завтрак: овсяноблин (геркулес — 60 г, 2 яйца, 40 мл молока 0%), сыр — 20 г, чай; Перекус: грейпфрут — 200 г, творог — 100 г, кокосовая стружка — 20 г; Обед: филе индейки — 100 г, рис с аджикой без сахара — 50 г, льняное масло — 20 г, томат — 30 г; Перекус: 1 скуп протеина (тем, кто тренируется) либо 2 яйца, либо 1 батончик; Ужин: филе курицы — 100 г, салата (капуста, огурец, томат) — 250 г; Перекус: творог — 100 г + стевия, либо 2 белка от яиц. ⠀ 8. Рацион на 1700 калорий Завтрак: каша овсяная (геркулес — 60 г, молоко соевое 2,5% — 150 г, вода, ягоды по желанию, мёд — 20 г), хлебец рисовый, сыр — 30 г; Перекус: виноград — 150 г, орехи — 20 г; Обед: отбивная из куриного филе (120 г сырого филе отбить, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла). Томатный соус с луком — 1 порция, гречка отварная — 50 г в сухом виде + масло растительное — 5 г, огурец — 100 г; Перекус: кефир 2,5% — 250 г, яблоко — 150 г; Ужин: отбивная из куриного филе, томатный соус с луком — 1 порция, салат (овощи — 250 г, масло — 5 г, специи, соль). Рецепт соуса (1 порция): лук — 100 г, томатная паста — 60 г, соль, сухие травы, чеснок сухой. Лук режем кубиком и обжариваем без масла пару минут, кладём томатную пасту, перемешиваем, добавляем воду и специи, тушим 10 минут.