Боль в спине меняет вашу осанку: восемь простых советов для ровной спины

От правильной осанки зависят многие процессы в организме. Почему важно не только ровно держать спину, но и правильно сидеть за столом, что сулит малоподвижный образ жизни, как эмоции влияют на осанку и от какой обуви лучше отказаться, читайте в материале корреспондента NGS24.RU Полины Бородкиной.

Осанка — это привычная поза человека в вертикальном положении в состоянии покоя, то есть стоя или сидя, — или когда человек ходит, говорит главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Красноярского края Ирина Сергеева.

— Правильная осанка поддерживается бессознательно мышцами нашего тела с помощью безусловных и условных рефлексов. Набор этих рефлексов поддерживает положение тела в пространстве и его частей относительно друг друга в таком положении, которое максимально благоприятно для нашей жизнедеятельности, — пояснила врач.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже — это последствия патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

— Образ жизни у нас стал активно меняться в последнем столетии, из-за чего осанка стала нарушаться, — говорит Ирина Сергеева. — Из-за неправильной осанки многие люди в наше время страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это артрозы и остеохондроз.

Кроме этого, осанка во многом зависит и от эмоционального состояния человека.

— С отрицательными эмоциями связана так называемая пассивно-оборонительная поза. Она характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной или выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. Человек принимает ее рефлекторно, — объясняет Ирина Сергеева. — Она может стать привычной и закрепиться в виде неправильной осанки.

Ирина Сергеева рассказала, что в первую очередь следует сделать для правильной осанки. По ее словам, стоит начать с положения, в котором вы сидите за столом.

1. Когда вы работаете сидя, обе ступни должны стоять на полу. Можно использовать подставку для ног, чтобы расположить их на удобном уровне. Колени должны быть немного ниже бедер, локти согнуты, предплечье — параллельно полу. Важно сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею, а также прижимать спину к стулу. Если есть зазор и спине неудобно, то подложить подушку.

2. Не сидеть долго в одном положении. Каждые 10 минут в течение часа нужно вставать со стула, чтобы немного пройтись. Это позволит избежать скованности и напряженности в конце рабочего дня.

3. Не скрещивать лодыжки и не класть ногу на ногу.

4. Чтобы поднять тяжелый предмет, нужно наклониться, немного согнуть колени, держать поясницу прямо. Во время переноски предмет нужно держать ближе к груди. Если мы несем его в одной руке, то нужно периодически менять руки.

5. Рюкзак лучше носить на двух лямках или чередовать стороны. Сначала на правом плече, затем — на левом.

6. Матрас должен быть жестким. Спать на боку или на спине предпочтительнее, чем на животе.

7. Подушка должна хорошо поддерживать голову и плечи. Она подбирается индивидуально по ощущениям. Во время сна на боку можно положить небольшую плоскую подушечку между ног — так спина будет оставаться ровной и прямой.

8. Откажитесь от каблуков. По крайней мере тех, что выше шести сантиметров. Потому что мышцы не только спины, но и ягодиц, бедер и голеней недостаточно натренированы для них.

Эффективно исправить и поддерживать осанку, помимо организации рабочего места, можно с помощью лечебной физкультуры, массажа и мануальной терапии, советует врач. Они подходят, если нет серьезных нарушений — тех, что требуют хирургического вмешательства.

Нужный комплекс упражнений сможет подобрать врач ЛФК и спортивной медицины после первичной диагностики у ортопеда. Тот, в свою очередь, должен отправить пациента на рентген или МРТ позвоночника.

Красноярский кинезиолог-реабилитолог Александра Бариловская также говорит о влиянии эмоций на осанку.

— Осанка может меняться в течение дня. Грусть, радость, стресс, успех, ссора — всё отобразится на ней,  — отмечает Бариловская. — Если брать сильную сутулость (гиперкифоз), то чаще тут проблема эмоционального характера, человек хотел от чего-то закрыться. У людей, у которых всё хорошо, такой скрутки не будет.

Что еще влияет на осанку, по мнению Александры Бариловской:

• Травмы — например, ушиб — и даже шрамы.

• Стресс.

• Проблемы с внутренними органами.

• Вестибулярная система.

• Стопы.

• Пневмония, ковид, бронхит и зажатый перикард.

• Профессиональный паттерн. Кто-то ходил на скрипку, хоккей или борьбу и его скрутило от привычной стойки.

• Осанка боли. Боль меняет постуру, тело будет «убегать» от боли и искать положение, где будет хорошо. Потом, даже если причина ликвидирована, тело может так и остаться в этом положении.

Кинезиолог-реабилитолог рекомендует в первую очередь откорректировать дыхание. С ее слов, диафрагмы — это один из стабилизаторов тела.

— У всех, кто ко мне приходит, нарушено дыхание, снижена активность диафрагмы. А это мышца стресса. Правильная работа диафрагмы и объемное 3D-дыхание — это хорошая стимуляция блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, — пояснила Александра Бариловская. — Неправильная позиция тела приводит к спазму диафрагмы, ограничивает ее корректную работу. По сути, мы сами создаем себе этот стресс: больше раздражаемся, суетимся, тревожимся, придираемся к себе и окружающим. Также и наоборот, живя в стрессе, нас перекашивает от жизненных невзгод.

Бариловская отметила, что корсет и турник не помогут в борьбе с неправильной осанкой.

— Корсет работает, пока вы в нем и еще больше расслабляет ваши постуральные мышцы. И сняв его, вы окончательно превратитесь в кисель. А не обладая сильным мышечным каркасом и вися на турнике или на набравших популярность тренажерах, вы можете еще больше травмировать позвоночник, — объяснила врач.

Александра Бариловская советует заниматься нейтротренировками для работы вестибулярного аппарата, мозжечка и ствола мозга. Всё это отвечает за постуральный контроль, стабилизацию, пространственное сознание, пространственную память и контроль движения. Также подойдут тренировки на мобильность позвоночника и суставов. Только всем этим нужно заниматься регулярно.

— Это не силовые тренировки. Глупо полагать, что за два-три занятия тело станет правильным, учитывая, что остальное время человек делает максимально всё, чтобы этого не произошло: сидит в гаджетах, нога на ногу, смотрит, вытянув шею в компьютер, — говорит Александра Бариловская. — Изменить можно и за один прием, а вот чтобы закрепить, надо что-то делать регулярно.

Осанка начинает формироваться с шести-восьми лет. Этот процесс длится весь период полового созревания — до 18−21 года. По данным Ирины Сергеевой, пять лет назад диагноз «сколиоз» ставили 1% детей, а сейчас — уже 3% в возрасте от нуля до 18 лет. В возрасте от трех до семи — уже почти каждому второму ребенку.

— Раньше предполагалось, что когда подросток перестанет расти, то сколиоз перестанет прогрессировать. Последние исследования дают другую картину, так как сколиоз часто прогрессирует и во взрослом возрасте, — отмечает Ирина Сергеева. — И чем больше существующий изгиб, тем больше вероятность его прогрессирования. Как правило, после пубертатного скачка изгибы менее 50 градусов остаются стабильными, в то время как изгибы более 50 градусов имеют более высокий риск дальнейшего прогрессирования. Основная причина — ослабление связок позвоночника, которые формируются с возрастом. По мере их ослабления наш позвоночный столб теряет стабильность, происходит деформация позвоночника. Ослабление связок приводит к тому, что у 30% населения старше 60 лет появляется сколиоз.

Поскольку осанка формируется, когда дети начинают ходить в школу, очень важно, чтобы их рюкзаки были не слишком тяжелыми. Красноярский врач травматолог-ортопед КГБУЗ КККЦОМД Максим Иванов рассказал об опасности тяжелого рюкзака для детей. По его словам, у ребенка могут развиться сколиотические и кифотические осанки, а также избыточная сутулость и плоскостопие.

— Ежедневная носка тяжелого ранца может приводить к сколиотической осанке позвоночника. Это когда происходит разница в тонусе мышц спины. Отмечается асимметрия стояния углов лопаток, асимметрия над плечами, когда одно плечо становится выше другого. Также влияет на формирование избыточного кифоза в грудном отделе и компенсаторно-избыточного лордоза в поясничном отделе. В результате этого может возникать болевой синдром в мышцах спины. Также избыточная нагрузка может влиять на уплощение свода стоп и приводить к плоскостопию, — пояснил врач.

По наблюдениям Максима Иванова, чаще деформации встречаются у школьников, которые носят рюкзак на одном плече. Чтобы не доводить до этого, очень важно рационализировать нагрузку на ребенка, говорит травматолог. Для этого родителям важно:

• следить за тем, чтобы ребенок правильно носил ранец, чтобы лямки на плечах были одинаковой длины, чтобы ребенок не носил рюкзак на одном плече;

• увлечь ребенка спортом: гимнастикой либо плаванием;

• контролировать осанку ребенка, чтобы вовремя предупреждать развитие патологических установок позвоночника.

— В общем, нужно формировать мышечный корсет, чтобы он был готов к нагрузкам, — советует Максим Иванов. — Школьные ранцы, напичканные учебниками, — это одна из первых массивных тяжестей, с которой приходится сталкиваться детям. Позвоночник в их возрасте не рассчитан на большие нагрузки. Именно в школьном возрасте, когда активно растут мышечная и костная массы, дети получают различного рода деформации.

Без учебников и школьных принадлежностей рюкзак учеников начальных классов должен весить не более 700 граммов. Для учеников средних и старших классов вес не должен превышать один килограмм, говорят в краевом управлении Роспотребнадзора.

Полный рюкзак должен весить не более:

• 1,5 килограмма — для учеников первого-второго классов;

• два килограмма — для третьих-четвертых классов;

• 2,5 килограмма — для пятых-шестых классов;

• 3,5 килограмма — для седьмых-восьмых классов;

• четыре килограмма — для девятых-одиннадцатых классов.

В Роспотребнадзоре также отмечают, что рюкзак нельзя покупать «на вырост».

В первую очередь — когда от вас требуют держать спину ровно. Это получится делать только тогда, когда мышцы будут крепкими как орешки.

Второе — стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака, насильно сводящие лопатки, и прочие корсеты, которые активно продвигают в интернете и в ортопедических салонах. Опять же — если ваши мышцы слабые, то смысла в такой вещи нет и не будет.

И третье — тягать штангу в зале. Вы можете перегрузить спину и сделать только хуже в попытке укрепить свой мышечный корсет. Поэтому если и заниматься со штангой, то по предварительно подобранной физической нагрузке специально для вас.

Если вам всё же сложно устоять перед грифом с блинами, то красноярская спортсменка Мария Макарова, известная как победительница турнира Арнольда Шварцнеггера и обладательница еще нескольких наград в соревнованиях по фитнес-бикини, показала тренировку для красивой осанки. Она советует при занятиях в зале качать как спину, так и руки.

Спина:

1. Т-тяга в наклоне 4/12;

2. Подтягивания в гравитроне 12, 12, 10, 10, 8, 8 (с уменьшением количества повторений, вес тоже уменьшаем);

3. Диагональная тяга / горизонтальная тяга 15/15х3;

4. Тяга гантели в наклоне / пуловер 15/15, 12/12, 10/10 (вес увеличиваем);

5. Подтягивания с резинкой на турнике до отказа, в сумме 50 раз.

Трицепс:

1. Разгибание рук стоя с канатом 1/30;

2. Обратные отжимания от скамьи 2/15;

3. Разгибание рук сидя из-за головы 3/10;

4. Разгибание руки в наклоне с гантелей 6/5 (без отдыха, руки чередуем).