Как накачать мышцы и не травмировать суставы, если вам за 40: даем эффективные упражнения

Вот стукнуло вам 40, 50 или 60, и вы решили, поддавшись модному поветрию, заняться спортом. Но тут же задумались: суставы уже не те, да и мышцы тоже. А ну как начну руками и ногами крутить, да что-нибудь защемит или сердце даст о себе знать. Однако первоначальное решение — о том, что надо заниматься спортом — верное: физическая активность необходима. О том, как подходить к упражнениям с умом, «Доктору Питеру» рассказал спортсмен Максим Стулий.

Возраст — не приговор для тела, а скорее новый этап, который требует осознанного и грамотного подхода к физической активности.

С возрастом в нашем организме происходят естественные изменения. Мышцы постепенно теряют массу и силу — это называется саркопенией. Суставы становятся менее гибкими, кости — менее плотными. Общий уровень энергии снижается, а обмен веществ замедляется. Многих это пугает и заставляет отказаться от движения вовсе. И это самая большая ошибка! Физическая активность — самый эффективный инструмент для замедления этих процессов и поддержания функций организма на высоком уровне.

Работа с мышцами — фундамент вашей активности (силовые тренировки). Потеря мышечной массы — одна из главных проблем старения. А ведь мышцы — это не только сила, это еще и метаболизм, защита для суставов, способность выполнять простые бытовые действия. Не бойтесь «железа»! Конечно, речь не идет о рекордах.

Идеально подходят упражнения с собственным весом (приседания, отжимания от стены или пола с колен, выпады), с резиновыми эспандерами или легкими гантелями, либо бутылками с водой. Главное — регулярность (2–3 раза в неделю) и правильная техника. Силовые тренировки не только сохраняют мышцы, но и укрепляют кости, что является прекрасной профилактикой остеопороза — снижения плотности костной ткани.

Сердечно-сосудистая система нуждается в поддержке в любом возрасте, а после сорока — особенно. Кардиотренировки (ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, легкий бег, танцы) укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, помогают контролировать вес и повышают общий уровень энергии. Важен не темп, а регулярность и умеренность.

Отличный вариант — найти активность, которая вам по душе. Сквош, настольный теннис с акцентом на точность, передвижения и стратегию, а не просто на максимальную скорость ударов, могут быть прекрасным источником кардионагрузки в сочетании с позитивными эмоциями и общением.

С возрастом ухудшаются координация и равновесие, повышается риск падений. Суставы теряют подвижность. Включите в свою программу упражнения на растяжку и баланс. Йога, пилатес, простые упражнения на удержание равновесия (стоя на одной ноге, ходьба по прямой линии) — всё это поможет сохранить подвижность суставов, улучшить координацию и снизить риск травм. Делайте их регулярно, хотя бы по 10–15 минут в день.

1. Консультация с врачом. Прежде чем начать любую новую программу тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это первый и самый важный шаг.

2. Слушайте свое тело. Это правило становится особенно актуальным. Учитесь различать здоровую мышечную усталость и боль, которая сигнализирует о проблеме. Не форсируйте нагрузки.

3. Разминка и заминка. Никогда не пренебрегайте этими этапами тренировки. Хорошая разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, а заминка помогает восстановиться и улучшить гибкость.

4. Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 30–40 минут 3–4 раза в неделю в комфортном темпе, чем изредка проводить изнуряющие многочасовые тренировки.

5. Питание и гидратация. Сбалансированный рацион, достаток белка для мышц и обильное питье — неотъемлемая часть успешных тренировок.

Возраст — не причина сидеть на месте. Это повод начать двигаться осознанно, с заботой о своем теле. Физическая активность после 40, 50, 60 лет — это путь к сохранению мышц, гибких суставов, высокого уровня энергии и, как следствие, к долгой и активной жизни, полной радости движения. Начните сегодня с малого шага, и ваше тело скажет вам спасибо.

Ранее мы рассказывали о том, сколько раз отжиматься, когда вам за 40.

— Упражнения с собственным весом укрепляют сердечное здоровье, для людей в возрасте это особенно важно, — рассказывает изданию New York Post тренер Мэри Оньянго. — Отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений, так как задействуют несколько групп мышц одновременно. И это помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Тренер объясняет, сколько раз за один подход должен отжиматься человек в зависимости от возраста.

• 40–49 лет — 10–20 раз;

• 50–59 лет — 8–15 раз;

• 60–69 лет — 6–12 раз;

• 70–79 лет — 5–10 раз (отжимания на коленях);

• 80–89 лет — 3–7 раз (отжимания на коленях);

• с 90 лет — 2–5 раз (отжимания на коленях).

По словам тренера, если человек не выполняет положенную норму отжиманий, вероятно, у него недостаток мышечной массы.

— Кроме того, это может говорить о плохой сердечно-сосудистой подготовке или малоподвижном образе жизни, — отмечает Мэри Оньянго.

Однако в любом возрасте можно улучшить результаты. Новичкам тренер советует отжиматься на коленях или стоя — упираясь руками в стену на уровне плеч. Хорошо использовать коврик для йоги — на нем заниматься комфортнее. А уже после, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно перейти к обычным отжиманиям.

О том, какие мышцы задействованы при отжиманиях и как часто во время тренировки надо измерять пульс, читайте тут.