Как правильно считать калории, чтобы похудеть: простая формула и советы врачей

Большинство диет для похудения, которые сегодня советует все, от блогеров до профессиональных тренеров, основывается на подсчете калорий. Однако формулы для расчета суточной нормы калорий различаются, и при одних расчетах может оказаться, что вы ужасно переедаете, а при других — что можете о лишних калориях вообще не переживать. Мы поговорили с врачами, чтобы разобраться, сколько на самом деле нужно калорий, чтобы похудеть, и чем может быть опасен их дефицит. Как подсчитать, сколько нужно калорий? В интернете большое разнообразие различных формул и калькуляторов для расчета суточной нормы калорий. И ни одна из них, по словам врачей, не скажет вам всей правды. — На самом деле формулы дают очень приблизительный подсчет. Они не могут учесть индивидуальные особенности метаболизма, активность жестикуляции, чаще всего не учитывают процент жира и сухую мышечную массу, — говорит врач-эндокринолог «Новой больницы» в Екатеринбурге Елена Янышевская. Часто можно встретить даже не формулу, а просто число — допустим, «чтобы похудеть, нужно есть не больше 1200 калорий в день». Но такой подход тем более не учитывает индивидуальные особенности. По словам Янышевской, правильней всего начинать считать калории еще до того, как вы начнете худеть. Простая формула для расчета калорий Неделю питаемся как обычно и записываем калории;общую сумму за неделю делим на семь и получаем свою среднюю дневную норму — это тот калораж, который позволяет вам сохранять вес;если хотим похудеть, снижаем калораж на 10–20%;если хотим набрать вес, повышаем калораж на 10–20%. — Существует такое понятие, как «эффект плато» — это временная остановка снижения веса человеком, — говорит Янышевская. — Любое снижение массы тела нашим организмом воспринимается как стресс. В такие моменты люди чаще всего допускают фатальные ошибки, снижая свою калорийность. А требуется, наоборот, перерыв в снижении массы в течение 1–2 месяцев, для того чтобы организм привык к новому весу — после этого похудение возобновится. Для кого опасен дефицит калорий? Если человек молод и здоров, то ему для похудения действительно достаточно снизить калораж за счет легких углеводов и добавить физическую нагрузку. Однако когда речь идет о серьезном избыточном весе, у человека нередко есть сопутствующие заболевания, а иногда именно болезни и становятся причиной набора веса. — Допустим, мы говорим о возрастном пациенте с ожирением: у него плотность кости чаще всего снижена и мышечный каркас частично замещен жировой тканью, плюс у него есть эндокринные нарушения, плюс есть нарушение работы щитовидной железы. В этом случае вес не будет снижаться даже от аэробных нагрузок, а на дефиците калорий можно получить истощение мышечного каркаса, — объясняет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог «Новой больницы» Анастасия Чайка. И даже для здорового человека дефицит калорий может быть опасен, если подойти к вопросу неправильно. — Большой дефицит калорий, от 20% и выше, в длительной перспективе приводит к множеству проблем: аменорея, сухость кожи, выпадение волос, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения и многое другое, — предупреждает гастроэнтеролог Елена Янышевская. — Плюс ко всему это огромная вероятность снижения массы за счет мышц. Требуются тренировки и достаточное количество белка в питании, которого из-за большого дефицита нет. Да и как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо. Кроме того, снижая количество пищи, вы получаете меньше не только калорий, но и необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. В норме они поступают в организм с пищей, но, если пищи стало меньше, стоит принимать их в качестве добавок. — Организм каждого человека индивидуален, так что ориентироваться на советы из интернета не стоит, лучше обратиться к нутрициологу или диетологу, они помогут разработать персональную программу, — говорит гастроэнтеролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух. — Если у человека диагностировано ожирение и похудение ему рекомендовано врачами, то его проконсультируют бесплатно, по ОМС. А нужно ли вообще худеть? Для многих похудение — это вопрос эстетики, но это субъективное понятие. Врачи обычно ориентируются на индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуют худеть, когда он говорит об избыточном весе. Классическая формула ИМТ такая: вес разделить на рост в квадрате. Вес берется в килограммах, рост — в метрах. Всемирная организации здравоохранения (ВОЗ) интерпретирует значения ИМТ так: 18,5 и ниже — недостаточный вес;18,5–24,9 — нормальный вес;25,0–29,9 — избыточный вес;30,0 и выше — ожирение. Если ИМТ больше нормы, то это повод подумать о похудении и в идеале обратиться к врачу. Особенно это важно, если на общем фоне отчетливо выделяется живот, поэтому обращать внимание стоит и на окружность талии. По словам главврача медцентра «Инвитро-Урал» Надежды Подкорытовой, для женщин норма — меньше 80 см, для мужчин — меньше 94 см.— Наиболее негативное влияние на здоровье оказывает абдоминальное ожирение, когда избыток жировой клетчатки распределяется преимущественно в области живота, — говорит Надежда Подкорытова. — При ожирении повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, репродуктивной системы и других. С другой стороны, в некоторых случаях прибавка веса является симптомом некоторых патологических состояний, чаще всего связанных с гормональными нарушениями в организме или дефицитами. И здесь важно найти причину, понять, чего не хватает организму. Перед похудением она рекомендует обсудить свои планы с врачом, сдать общий анализ крови, проверить уровень глюкозы, холестерина и других биохимических показателей крови, гормонов щитовидной железы. Также индивидуально могут быть назначены и другие анализы. — Нужно иметь в виду, что ИМТ не учитывает процентное соотношение мышечной и жировой ткани, — говорит гастроэнтеролог Екатерина Кашух. — Например, есть пожилая женщина с ростом 1,72 м и весом 95 кг, индекс массы ее тела равняется 32,1 — это ожирение первой степени. А есть молодой мужчина, профессиональный борец. У него те же параметры, но большую часть его веса составляют мышцы, а не жировая масса. Однако ИМТ и ему покажет ожирение. Соотношение жира, жидкости, мышечной и костной массы врачи проверяют с помощью биоимпедансного анализатора — специального прибора, который проводит анализ состава тела. Результаты этого анализа в сочетании с ИМТ и другими исследованиями позволяют грамотно оценить вес человека и понять, нужно ли ему худеть и как это правильно сделать.