Уровень холестерина поползет вниз. Доктор рассказала, как изменить пищевые привычки, чтобы принести пользу сердцу и сосудам

Врачи давно объяснили, почему отказ от всего вредного не работает. Нельзя делить еду на хорошую и плохую, рассказывает «Доктор Питер». Вы можете позволять себе конфеты, печенье, колбасу, главное — помнить о мере. Безусловно, если питаться только сладким и жирным, ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому существует простое правило, которое желательно соблюдать: 85% рациона мы отводим на необходимые белки, жиры и углеводы, а остальные 15% — на то, что хочется. Если же вы заляжете на диван и перестанете совсем следить за питанием, то это сильно отразится на вашем здоровье. Одними из первых пострадают сосуды: из-за обилия жирной и соленой пищи в них образуются холестериновые бляшки. Со временем они станут только больше, что может спровоцировать инфаркт или инсульт. По словам доктора из Великобритании Жюстин Батлер, которая специализируется на вопросах здорового питания, спасти сердце и сосуды от разрушения могут несколько простых, но важных пищевых привычек. 1. Добавлять овощи в каждое блюдо Чтобы сохранить фигуру и помочь сердцу, нужно есть как можно больше растительной пищи. В ней много клетчатки, но при этом нет жиров. Нарезайте свежий огурец к обеду, добавляйте кабачки и лук в гарниры, перекусывайте морковкой — вариантов масса. 2. Есть овсянку на завтрак Овес, богатый растворимой клетчаткой, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, регулируя всасывание воскообразного вещества из кровотока. Важно: выбирайте цельнозерновую овсянку, которая варится минимум 15 минут. Еще лучше — 20 или 30. Так вы насытитесь на долгое время. 3. Выбирать цельнозерновые продукты Здесь схема простая: вместо пшеничного хлеба — цельнозерновой; вместо белого риса — бурый или дикий; вместо обычных макарон — гречневые или из твердых сортов пшеницы. Так вы значительно снизите калорийность блюд и увеличите количество клетчатки в рационе. 4. Избегать трансжиров Постарайтесь есть как можно меньше обработанных продуктов. Это чипсы, сосиски, колбаса, бекон, печенье. Да, это вкусно, но неполезно. — Вы по-прежнему можете время от времени съедать пирожное или немного печенья, но постарайтесь ограничить потребление этих нездоровых жиров, — ответила доктор Батлер. 5. Есть больше белка Белок — тот строительный материал для клеток, который сам не вырабатывается в нашем организме. Поэтому так важно включать его в рацион. Ешьте как можно чаще птицу, рыбу, бобовые, молочные продукты. 6. Считать съеденные фрукты и овощи Диетологи давно сошлись во мнении: здоровому человеку нужно съедать 5 фруктов и овощей в день. Если у вас нет никаких запретов от врачей, то включайте в рацион яблоки, морковь, бананы, капусту, груши, сливы — вариантов много. 7. Есть орехи и семена Согласно многочисленным исследованиям, орехи и семена могут помочь снизить уровень холестерина, давление и уровень сахара в крови, а также улучшить баланс жиров. 8. Полюбить растительный белок Всего 25 граммов соевого белка в день, богатого клетчаткой, ненасыщенными жирами и различными витаминами и минералами, могут снизить уровень холестерина. Например, в любом виде фасоли и чечевицы, а также в нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Для сравнения: в куриных и перепелиных яйцах — всего 12–13 граммов. Не забывайте и про тофу, этот продукт из соевых бобов тоже может разнообразить ваш рацион или помочь периодически устраивать себе вегетарианские дни. Соевый сыр добавит в ваше меню около 10 граммов белка. Ученые выяснили, какая диета снижает холестерин Ранее мы рассказывали об исследовании датских ученых, которые доказали, что на уровень холестерина благотворно влияет вегетарианство. Исследователи опубликовали метаанализ, проанализировав 30 рандомизированных клинических испытаний, сделанных с 1982 по 2022 год. В них изучалось влияние вегетарианской или веганской диеты на уровни разного типа холестерина и аполипопротеина В (апоВ), белка крови. Увеличение его концентрации говорит о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. По словам авторов, это первый метаанализ, в котором особое внимание уделяется влиянию диеты на концентрацию апоВ. Результаты показали, что веганство или вегетарианство было связано со снижением уровня аполипопротеина B на 14%. Автор исследования профессор Рут Фрикке-Шмидт ответил, что у людей, отказавшихся от мяса, в течение пяти лет уровень ЛПНП снизился на 10%, а общий холестерин — на 7% по сравнению с теми, кто его продолжает есть. Это соответствует трети эффекта от приема статинов и приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 7%. Важно то, что результаты совершенно идентичны для людей из разных стран, возрастных групп, весовой категории и состояния здоровья, отмечают датские ученые. — Чем раньше человек начнет придерживаться вегетарианской или веганской диеты, потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, будет более значительным, — резюмирует профессор. Отмечается, что тем, кто уже перенес сердечный приступ, инсульт или другие заболевания, связанные с накоплением холестерина в кровеносных сосудах, простой диетой не обойтись. Им никак не избежать приема статинов. О том, как жить без мяса тем, кто решился стать вегетарианцем, читайте в полной версии материала.