Вы неправильно спите: как некачественный сон провоцирует рак, а здоровый — лечит его

В начале мая на нашем портале вышел первый материал спецпроекта «Вы неправильно спите», цель которого — рассказать больше о важности сна, который играет ключевую роль в формировании нашего иммунитета. В первом материале мы давали общую информацию о сне, которая, возможно, была вам известна, но нашей целью было эту информацию структурировать и еще раз повторить. Второй материал посвящен взаимосвязи сна и онкологических заболеваний. В перипетиях этой связи (небольшой спойлер — там всё очень сложно и очень просто одновременно) мы разбирались вместе с Алексеем Семеновым, заведующим отделением профилактики краевого онкодиспансера. — Пожалуй, начну с вопроса сразу по делу: существует ли связь между появлением рака и недостатком сна? — Точно оценить этот вклад очень сложно, потому что проблема далеко не однозначная. Некорректно говорить, что если вдруг мы перестанем спать, то обязательно будет рак, но чтобы понять, как это работает, нужно понять, что такое сон и как развивается рак. У человека есть два состояния — сон и бодрствование. Из-за того, что у человека высокая способность к обучению, а мозг воспринимает и обрабатывает большие массивы информации, качество нашего сна отличается от качества сна у животных. 150 лет назад было доказано, что недостаток сна гораздо опаснее недостатка пищи. Сон регулирует продолжительность нашей жизни. Когда мы мало спим, то сразу чувствуем последствия этого: снижаются когнитивные способности мозга, то есть падают концентрация и работоспособность, а также ухудшаются настроение и самочувствие. При недостатке сна нарушается обмен веществ, повышается уровень гормона голода — грелина, который увеличивает аппетит. Снижается уровень лептина, гормона, который отвечает за регулирование уровня энергии в организме. Даже при избытке еды недостаток лептина тело воспринимает как энергетический голод, включает режим сбережения запасов энергии и экономно расходует всё, что мы съели. Это один из механизмов формирования лишнего веса, причем это проверялось и на животных, и на людях. Также недостаток сна приводит к снижению иммунитета. Причем тут рак? Риски заболеть раком делятся на две большие группы — это неуправляемые факторы риска, такие как возраст (рак диагностируется намного чаще после 60 лет) или пол (у мужчин это рак простаты, у женщин — рак шейки матки или рак груди). Рак груди может быть и у мужчин, хоть и редко, но этих мужчин отличает лишний вес, абдоминальное ожирение и высокий уровень женских половых гормонов. Есть факторы риска, которые зависят от самого человека и его образа жизни. Это нерациональное питание, низкая активность, злоупотребление алкоголем, бактериальные и вирусные инфекции, отсутствие навыков личной гигиены. Важный фактор — нарушение режима труда и отдыха, и тут сон имеет большое значение. Общее между факторами риска заключается в том, что разными механизмами они приводят к снижению иммунитета. Происходит интоксикация организма, увеличивается и без того лишний вес, мы быстрее устаем. И всё этов итоге приводит к развитию хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые, диабет и онкологические. — То есть связь только косвенная? — Не совсем. Начну немного издалека. Сон имеет две важные характеристики: продолжительность и качество. Поверхностный сон с частыми пробуждениями практически равен его полному отсутствию. Лучшее время для сна — с 22:00 до 6:00, причем нужно ориентироваться на местное солнечное время, то есть на то, когда солнце заходит и когда встает. Это важно, потому что именно в темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который ответственен за качественный сон. Последние исследования показывают, что мелатонин влияет на многие процессы в организме, в том числе и обменные. Мелатонин отвечает за сохранение ритма «сон-бодрствование» и непосредственно воздействует на клетки организма, меняет уровень секреции других гормонов и управляет их выработкой. Каждый гормон действует в определенное время суток под воздействием мелатонина, поэтому можно сказать, что он гормон гормонов. Пик выработки — с 22:00 до 4:00 утра, и, что важно, в темноте. В течение жизни уровень мелатонина снижается, поэтому с возрастом сон становится поверхностным. Мелатонин тормозит секрецию половых гормонов, которые могут вырабатываться избыточно и вызывать болезни. Например, если вырабатывается чрезмерное количество женских гормонов, может возникнуть рак молочной железы. Также мелатонин повышает количество нейромедиаторов головного мозга, способствует выработке гамма-аминомаслянной кислоты, которая отвечает за спокойствие человека, а стресс, как мы уже выяснили, толкает нас на те безрассудные действия, которые в том числе приводят к онкозаболеваниям. Кроме, того что мелатонин управляет другими гормонами, важно отметить следующее: он проникает во все органы и может связывать все свободные радикалы, то есть оказывает антиоксидантный эффект и замедляет старение; он охраняет нашу генетическую информацию в клетках, а рак — это изменение ДНК. — Расскажите чуть подробнее о работе мелатонина и его защитных функциях. — Когда мелатонин встречает иммунные клетки, он усиливает их эффект, то есть, проще говоря, заставляет уничтожать дефектные клетки более эффективно. На определенном этапе развития опухолевые клетки утрачивают рецептор адгезии, то есть способность держаться друг за друга и здоровые клетки, а мелатонин как раз создает механизм, при котором здоровые клетки не дают опухолевым метастазировать. Все эти механизмы очень тщательно исследуются, но не всегда широко освещаются в прессе. Например, было обнаружено, что мелатонин подавляет рост клеток меланомы. А также было замечено, что женщины, которые работают в ночные смены, больше подвержены раку молочной железы. Так или иначе, недостаток и плохое качество сна влияют на очень многие процессы в организме через разные механизмы. Были исследования на лабораторных мышах, которым вводили специальное вещество, блокирующее воздействие мелатонина. В итоге эти животные стали быстрее стареть, раньше начиналась менопауза, развивались ожирение, диабет и рак. — У нас уже выходил большой материал про важность сна — о том, как правильно спать. Расскажите, что еще важно знать для качественного сна и хорошей выработки мелатонина? — Имеются научные данные, что на выработку мелатонина оказывает влияние некоторые привычки: засыпать при свете (при включенном ночнике, телевизоре, незадернутых шторах). Поэтому лучше спать в полной темноте; сидеть в темноте днем. Для выработки мелатонина ночью нужно больше яркого света днем. Больше гуляйте на свежем воздухе; полуночничать (ложиться после полуночи). Старайтесь ложиться пораньше, лучше сразу после заката по местному солнечному времени, чтобы не пропустить период максимальной выработки мелатонина; работать при ярком освещении вечером. Мелатонин начинает вырабатываться примерно с 20:00, в это время человек испытывает первое желание заснуть и появляется зевота. Лучше вместо одного яркого светильника иметь несколько приглушенных боковых. Если вы вынуждены встать ночью — не включайте яркий свет. Лучше иметь дома отдельное ночное неяркое освещение теплого спектра; вредно употребление больших доз кофе, чая, употребление алкоголя, курение, особенно перед сном. Эти вещества имеют выраженный возбуждающий эффект, препятствуют выработке или нейтрализуют действие мелатонина. Этим свойством также обладают некоторые лекарственные препараты. Если у вас беспокойный поверхностный сон — прочитайте инструкцию к препарату, возможно, он снижает выработку мелатонина. Посоветуйтесь с лечащим врачом и попробуйте перейти на аналог препарата, не обладающий антимелатониновой активностью. Ну и напоследок: спите в полной тишине; не напивайтесь водой на ночь, чтобы ваш мочевой пузырь не разбудил вас раньше необходимого времени.