Бессонница, лень и лишний вес: как быстро прийти в норму после праздников? Советы врача и психолога

Новогодние каникулы — прекрасная пора, когда можно позволить себе немного безделья и пару лишних килограммов. Правда, есть и обратная сторона медали: чем больше расслабишься — тем сложнее будет вернуться к прежней жизни. Мы спросили у психолога и врача, как быстро восстановиться после праздников и влиться в работу.

Отвечает доцент кафедры психологии и педагогики СибГУ им. Решетнёва, кандидат психологических наук, практикующий психолог Наталья Лукьянченко:

Упадок сил и «депрессия» после новогодних праздников — это нормально?

Да, тревожное состояние после праздников — это нормально, это механизм, который помогает сделать перенастройку на предстоящий год, толкает нас вперед, заставляет переосмыслить свою жизнь. Чувство тревоги может возникать, когда нет гарантий с работой, образованием или личной жизнью. Нужно использовать это себе во благо — подумать о жизни, построить планы, собраться и начать двигаться дальше.

А если сильно лень работать?

Иногда первый шаг нужно сделать насильно. Часто такое бывает у дипломников: перед тобой огромная гора — и тебе плохо от одного ее вида, ты не знаешь, за что хвататься. Но когда сделаешь первый шаг, второй, то появится план и работа пойдет быстрее.

Если совсем тяжело, можно «подкрепить» себя. Сделал что-то насильственно — похвалил себя: «Какой я молодец!», и сделал что-то приятное — съел пироженку в метафорическом или буквальном смысле. То, что имеет награду, потом тиражируется. Сделал маленький шаг — наградил себя, это гораздо приятнее, чем заниматься самобичеванием и думать, что ты ленивый.

Сколько времени может занять адаптация к работе после праздников?

Если придерживаться идеологии, что мир ужасен и работа ужасна, можно страдать и до лета. Но если ты работаешь не для того, чтобы выжить, а чтобы что-то привносить в мир, ты быстро адаптируешься. При этом не важно, кем ты работаешь — офисный сотрудник, танцор или горняк, — если ты приносишь что-то в этот мир, если ты ощущаешь свою значимость, то достаточно недели, и ты уже в строю.

Как сохранять настрой в течение рабочего дня?

Следует помнить, что человек может максимально удерживать концентрацию и внимание в течение 20 минут, затем он начнёт отвлекаться. Это вполне нормально, в этом нет ничего страшного. Но я бы рекомендовала делать короткие перерывы на 4 минутки каждые полтора часа. В это время можно встать, подойти к окну, потанцевать, размяться, можно сделать глазную гимнастику. Еще лучше сочетать пассивный и активный отдых. Когда только появилась психология труда, на заводах делали комнаты психологической разгрузки, людей приглашали в специальные залы и показывали видеоряд с музыкой. Сначала была фаза успокоения с плавной медленной музыкой, затем музыка ускорялась, и это мобилизовало работников. Такого же принципа хорошо придерживаться и в маленькой паузе. Например, можно сначала посмотреть на рыбок, успокоиться, а потом немного подвигаться. Такой цикл поможет по-другому взглянуть на уже проделанную работу. Если «перепадов» не будет, мозг от усталости будет работать алгоритмически — по шаблону, а с паузами он способен к более гибким стратегиям.

Как вернуться к прежнему режиму дня?

Если за каникулы появился механизм «бесконечного досыпания», он может закрепиться. Нам важно этого не допустить. Нужно пересилить себя, встать вовремя и похвалить.

Если по вечерам мучает бессонница, не можете уснуть, можно воспользоваться методом американских психологов, который называется «терапия испытанием». Ложишься спать, например, в полдесятого; если в течение получаса не заснул, встаешь и следующие полчаса делаешь то, что очень полезно, но тебе противно, например пишешь диплом или моешь котелки, которые остались от турпохода. Потом снова ложишься и, если в течение получаса не заснул, опять встаешь и опять делаешь эту неприятную работу. Метод жесткий, но действенный.

Отвечает врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук краевой клинической больницы Татьяна Коновалова:

Какой набор веса в праздники считается нормальным?

Коварство праздника в изобилии угощений, поэтому два-три килограмма массы тела может прийти. Конечно, любому человеку сложно остановиться в употреблении вкусной пищи, но наш организм так устроен, что в первую очередь начинает реагировать желудочно-кишечный тракт и поджелудочная железа. На нее идет основная нагрузка. Как только появляется вздутие живота, метеоризм, жидкий стул, это говорит о том, что поджелудочная уже не справляется.

Что делать, если эти симптомы сохраняются и после праздников?

Резко переходить на голод категорически запрещено, для организма это будет шок, нужен хотя бы 3-разовый прием пищи. Если есть умеренные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта, нужен равномерный переход к новому рациону, старайтесь есть легкие супы — куриный бульон или уху, белок в чистом виде — индейку, курицу, мороженые овощи — положили на сковородку, посыпали специями, потушили на медленном огне. При таком способе приготовления вкусовые качества улучшаются за счет специй, а не за счет жира. Также важно поддерживать водный режим — принимать до 2 литров воды в день, потому что, когда в праздники человек принимает алкоголь, из организма выводится вода.

Если есть серьезные нарушения в работе ЖКТ — жидкий стул, рвота, — здесь, конечно, лучше обратиться к врачу. Если нет возможности, основной принцип — это сутки голода: не пить и не есть, чтобы купировать обострение панкреатита. Пить воду тоже нельзя, так как идёт отек поджелудочной железы. Если человек продолжить употреблять жидкость, отёк будет нарастать, и это может привести к серьёзным последствиям. А когда человек не пьёт и не ест сутки, эта жидкость плавно переходит из отекшей поджелудочной в другие органы. Состояние человека само собой компенсируется и обострение панкреатита быстро купируется. Греть живот тоже нельзя, можно только положить холод.

Можно ли устраивать разгрузочные дни — на кефире, яблочках?

Допустимо, если человек хорошо их переносит, но это все равно стрессовая ситуация. Лучше все-таки трехразовый режим пищи небольшими порциями. Также важно тщательно пережевывать пищу — это очень важный момент, особенно для тех, у кого уже есть проблемы с поджелудочной железой, чтобы уже со слюной начиналась ферментизация. Фрукты есть можно, но если вес набрался, то лучше употреблять их в первой половине дня, потому что это быстрый углевод, а если человек не дает физическую нагрузку, это всё идет в жир.

Набранные за праздники 2–3 кг как скоро уйдут?

Пища быстро поступает и откладывается, а снижение веса — это более длительный процесс. Если увеличивается физическая нагрузка, уменьшается количество потребляемой пищи, то в течение 2–3, максимум 4 недель вес придёт в норму. А если человек опять пришел в офис и сидит, масса может уходить еще 2–3 месяца.