«Готовиться к лету приходят и в апреле, но те, кто подходит с умом, начинают после Нового года… а вообще сразу с сентября смело можно начинать», — рассказывает по дороге тренер Татьяна Кукурузова. 28-летняя блондинка сама впервые пришла заниматься в тренажерный зал в 2008 году. Проблем с лишним весом не было, просто всегда любила спорт. Заниматься серьезно стала через пару лет, когда предложили участвовать в соревнованиях по боди-фитнесу. Сцена, соперничество затянули молодого экономиста в спорт окончательно. К 2016 году в списке Татьяны уже 2 десятка соревнований и титул абсолютной чемпионки Кубка края.
Пока красноярцы в Сети делятся картинками, что конец лета близок, красотки успевают ловить жару июльских дней и смело раздеваются до купальников на о. Татышев. Возможно, кто-то успел подготовиться к сезону в спортзалах заранее. Но есть и те, кто не успел этого сделать или просто не знает, с чего начать. Корреспонденты НГС.НОВОСТИ попросили провести профессиональную тренировку под открытым небом, без тренажеров, используя только то, что может быть под рукой во время пикника. Как с пользой провести 1,5 часа отдыха, подробная фитнес-инструкция и честный разговор о плюсах и минусах спортпривязанности — в материале НГС.НОВОСТИ.
Тренировка выпала на жаркий июльский день. Поэтому для начала ищем поляну, укрытую тенью деревьев. Хорошо, если рядом есть лавочка, которая может послужить тренажером. Из подручных средств у нас — карематы и бутылки с водой, которые в нужный момент превращаются в гантели. Определившись с местом, приступаем к разминке.
«Начинаем с суставной разминки: разминаем шейный отдел, плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и стопы». Все упражнения выполняются по 5 раз в каждую сторону. Сперва наклоняем голову вправо и влево, затем вперед-назад. Далее вращения головой. После этого ладонями касаемся плеч и делаем вращения руками вперед и назад. Наклоны вправо и влево. В завершение — вращения таза, коленей и стоп.
Тренировка — круговая: набор из 9 упражнений повторяется несколько раз. По опыту тренера, обычно один подход длится 15 минут, за час можно успеть сделать 4 подхода. Начинающим советуют ориентироваться на свое состояние и давать себе отдыхать. Первое упражнение — скручивание — на пресс. «Руки у висков, либо чуть придерживают шею. Скручиваемся на выдохе, при этом шею ни в коем случае не дергаем. Поясницу не отрываем. Голову старайся держать прямо. Вдох, выдох, небольшая пауза». 15 повторений.
Следующее упражнение — отжимания. Их можно делать как от скамейки, если она есть рядом, так и от пола. При этом для начинающих можно отжиматься с колен. Если чувствуете, что это слишком легко, — выпрямляйте ноги. Отжимаемся 15 раз. «Обязательно держать корпус прямо, руки держи симметрично. Когда поднимаешься — выдох, опускаешься — вдох. И опускаться нужно как можно ниже».
Наша тренировка — для общего физического развития, понемногу прорабатывается все тело. Для девушек, которые хотят похудеть, ее стоит выполнять не меньше 3 раз в неделю. Подойдет и для новичков, чтобы просто держать себя в тонусе. Тех, кто хочет видеть результат прямо сейчас и сразу, расстроим: за месяц тренировок заметных изменений не ждите. Результаты, по словам Татьяны, начинаешь замечать на второй-третий месяц занятий. И они уже стимулируют работать дальше. Первые два месяца надо терпеть.
Выпады назад. Руки держим перед собой и делаем 15 выпадов назад сначала одной ногой, потом другой. «Стоять нужно на пятке, не переваливай центр тяжести на носок. Шаг назад, сгибаешь оба колена. Колено, которое наверху, должно быть наравне с носком. Носок смотрит прямо», — объясняет Таня. В этом упражнении идет акцент на ноги. Шаг назад позволяет работать над ягодицей и задней поверхности бедра. Замечу, что мне, как новичку, было сложно удержать равновесие.
Жим гантелей вверх. Берем в руки бутылки. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. «Локти смотрят в пол, поднимаешь и опускаешь. Акцент в этом упражнении на плечи», — говорит тренер. Делаем 15 раз. В нашем случае гантели заменили легкие 0,5-литровые бутылки с водой. В зале даже начинающим обычно дают гантели по 2 кг.
— Пикантный вопрос. Правда ведь из-за тренировок уменьшается размер груди?
— Это, кстати, довольно частый вопрос! (Улыбается.) Ты худеешь, у тебя уходит жир, вместе с ним уходит и грудь. По этой причине — да, некоторые девушки-спортсменки прибегают к силикону. Но у тех, у кого изначально грудь была небольшой, — для них мало что поменяется.
— Пикантный вопрос. Правда ведь из-за тренировок уменьшается размер груди?
— Это, кстати, довольно частый вопрос! (Улыбается.) Ты худеешь, у тебя уходит жир, вместе с ним уходит и грудь. По этой причине — да, некоторые девушки-спортсменки прибегают к силикону. Но у тех, у кого изначально грудь была небольшой, — для них мало что поменяется.
Шаги вперед с выпадами: 30 шагов. Правила все те же, как и в выпадах в начале тренировки: прямой угол в коленях. «Это нагрузка на ягодицы, на ноги, включается квадрицепс на подъеме и плюс кардионагрузка для развития выносливости. <…> Чем шире шаг, тем больше акцент на ягодицы, чем ýже — тем больше акцент на переднее бедро».
«До того, как я пришла к своему тренеру, я весила 51 кг. Потом набирала <…> на первых соревнованиях весила 53 кг. Сейчас мой комфортный вес 59–60 кг, я вижу рельеф и неубитое диетой тело. Если я пойду к врачу, может, мне даже степень ожирения пропишут по показателям "рост-вес". (Смеется.) Мой рост 162,5 см, т.е. надо еще минус 10 кг к идеалу. <…> Больше сейчас стало тех, кто осуждает и говорит, что любит "поминиатюрнее", но я на это не обращаю внимание. Мне нравится, как я выгляжу, и я рада тому, что сохранила свою женственность», — честно рассказывает Татьяна. Кстати, своего молодого человека она также встретила в тренажерном зале.
Вновь беремся за импровизированные гантели и работаем на спину. «Ступни прямо, колени чуть-чуть согнем, корпус тела наклоним вперед. Поясница прямая. Вытягиваем руки, гантели у нас параллельно, и сводим лопатки. Работает только спина, предплечье старайся не подкручивать! Локти ближе к корпусу», — советует Таня. Упражнение также выполняется 15 раз.
Скрестные выпады на месте. Похожи на те, что делали в начале, однако ногу отводишь чуть дальше в сторону, делая скрещивание. Приседаешь на опорной ноге. Руки перед собой. 30 раз одной и другой ногой попеременно. «Упражнение также предназначено для ягодиц, бедер, но акцент ложится на зону галифе. Плюс этим же упражнением достигается округлость ягодиц». Интересно, что такие выпады эффективнее обычных приседаний.
Упражнение на бицепс — вновь работаем с гантелями, 15 раз. «Сгибаем руки в локтях, угол примерно 30 градусов (на себя гантели не закидываем, иначе нагрузка спадает), — и до конца не разгибаем: напряжение небольшое остается». Это же упражнение можно делать с цельной перекладиной или выполнять каждой рукой отдельно.
Последнее упражнение круга — на трицепс. Стойка точно такая же, как при работе со спиной: колени чуть согнуты, корпус чуть вперед. «Локти уводишь назад, сводишь лопатки вместе и разгибаешь руки в локтях вверх, как птичка». Повторяем 15 раз.
Уже в конце тренировки немного затронули и тему питания. Оказалось, что от него успех занятий зависит на 70 %. Обязательно нужно включить в рацион обычную воду, от 1,5 л в день. Она эффективно выводит токсины из организма и нормализует обмен веществ.
Уже в конце тренировки немного затронули и тему питания. Оказалось, что от него успех занятий зависит на 70 %. Обязательно нужно включить в рацион обычную воду, от 1,5 л в день. Она эффективно выводит токсины из организма и нормализует обмен веществ.
Приятно услышать еще одно правило: чтобы худеть — нужно есть. «Допустим, человек решил поголодать, для организма это шок, и он автоматически начинает запасать жир. <…> Если рацион питания разделить на 5 приемов, организм будет знать, что через 2–3 часа его покормят, и он спокойно будет отдавать калории», — проясняет Таня. Также стоит ограничить сладкое, жирное, фастфуд. Сокращать, правда, нужно постепенно. Готовить лучше на парý, в духовке или на сковороде без масла. Хотя в общем и целом можно позволить себе всё, главное, чтобы это входило в рамки твоей личной суточной нормы калорий. Эта норма рассчитывается по формуле и зависит от веса, роста и активности.
Наталия Ермакова
Фото Артема Ленца
Фото Артема Ленца
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
