11 декабря среда
СЕЙЧАС -5°С

Диетолог показала 8 готовых рационов с разной калорийностью

Подробное описание вашего меню для набора или снижения веса

Поделиться

У каждого человека своя суточная потребность в калориях

У каждого человека своя суточная потребность в калориях

Подборку разнообразных рационов составила диетолог-нутрициолог из Красноярска Анастасия Юдина. На своей страничке в Instagram она показала 8 различных рационов с калорийностью от 1200 до 1700 ккал. По словам Анастасии, оптимальный уровень килокалорий для каждого человека рассчитывается индивидуально, диетолог рекомендует пользоваться формулой Миффлина-Джеора, которую легко найти в интернете.

— Калорийность рациона зависит от изначальных параметров человека, чем больше вес, тем с большего количества килокалорий нужно начинать, постепенно создавая всё больший дефицит. Ниже 1200 ни в коем случае опускать нельзя, потому что будет дефицит ниже физиологической нормы и можно нанести вред для здоровья, — рассказывает Анастасия.

1. Рацион на 1245 ккал

Завтрак: геркулес на кипятке — 50 г, 1 банан, микс семян — 10 г, арахисовая паста — 10 г;

Перекус: батончик — 1 шт; ⠀

Обед: смесь риса «Феникс» бурый и красный — 100 г, отварной, запеканка из брокколи и курицы — 130 г; 

Перекус: творог 2% — 100 г, белый йогурт — 1 ст. л;

Ужин: отварные яйца — 2 шт, овощи с маслом — 250 г.

Запеченная куриная грудка с брокколи: курица — 300 г, брокколи — 300 г, йогурт натуральный — 200 мл, сыр нежирный — 100 г, масло оливковое — 1 ст. л, соль, перец — по вкусу. Отварить курицу до готовности и нарезать кубиками. Брокколи проварить в течение 5–6 минут. Сыр натереть на терке, смешать с курицей, йогуртом и половиной от полученной сырной стружки. Добавить в смесь соль и перец. Полученную кашицу распределить по противню, сверху выложить брокколи, слегка надавливая, все присыпать оставшимся сыром. Выпекать при температуре 170 градусов в течение 20–25 минут.

2. Рацион на 1285 калорий

Завтрак: варёные яйца — 2 шт, хлеб ц/з — 40 г, сыр — 30 г, овощи — 20 г, финики — 20 г;

Перекус: банан большой — 120 г;

Обед: рыба с овощами в соевом соусе — 1 порция, рис отварной — 50 г в сухом виде, салат (морковь — 50 г, капуста — 50 г, лук — 20 г, масло — 5 г, соль, перец);

Перекус: апельсин большой — 180 г;

Ужин: рыба с овощами в соевом соусе — 1 порция, салат (огурец — 150 г, помидор — 150 г, лук — 20 г, сметана 15% — 20 г).

Рецепт рыбы (на 4 порции): филе рыбы — 500 г (пикша, хек или треска), морковь — 50 г, лук репчатый — 50 г, масло оливковое — 5 г, соль, перец, сушеный чеснок и укроп, соевый соус — 30 г (разбавленный, не густой, без сахара в составе). Филе рыбы нарезаем на средние кусочки и обжариваем со всех сторон без масла. Затем обжариваем лук с морковью также без масла, добавить воды и пассировать, положить кусочки рыбы, налить воды и тушить 5 минут. Затем наливаем соевый соус, добавляет по вкусу специи, тушим 10 минут до готовности. В готовое блюдо можно добавить 5 г оливкового масла.

3. Рацион на 1300 калорий

Завтрак: овсяноблин (2 яйца + овсяная мука 30 грамм + молоко растительное 30 грамм. Всё перемешиваем и обжариваем как один блин на сковороде с двух сторон). Начинка (сыр — 30 г, помидор — 50 г);

Перекус: яблоко — 200 г, мандарин — 100 грамм с кожурой;

Обед: рыбные котлеты с геркулесом — 1 порция, рис отварной — 50 грамм в сухом виде, тушеные овощи — 1 порция;

Ужин: рыбные котлеты — 1 порция, салат овощной (помидоры, огурцы, салат 330 г + масло растительное 5 г, специи).


Рецепт тушеных овощей (на 4 порции): лук репчатый — 100 г, брокколи — 200 г, цветная капуста — 200 г, стручковая фасоль — 200 г, масло растительное — 10 г, соль, перец, чеснок сушеный, сухие травы. Лук режем кубиком и обжариваем с маслом, кладём овощи и тушим до готовности, не забываем добавить специи, масло добавляем в уже готовое блюдо.

4. Рацион на 1400 калорий

Завтрак: овсяноблин с арахисовой пастой, бананом и смесью семян (50 г — геркулес, 1 яйцо, сахарозаменитель: выпекаем на антипригарной сковороде, тонким слоем наносим арахисовую пасту и сверху выкладываем нарезанный банан, посыпаем семечками);

Перекус: батончик;⠀

Обед: куриные маффины — 300 г, киноа — 150 г, овощной салат с оливковым маслом — 200 г; ⠀

Ужин: куриные маффины — 200 г, овощной салат с маслом — 200 г.

Куриные маффины: куриное филе — 300 г, красный перец — 1 шт, яйца — 2 шт, белый йогурт или сметана 10% — 2–3 ст. л., сыр нежирный — 50 г. Нарезать красный перец, отварить куриное филе и мелко измельчить в блендере, натереть сыр, два яйца смешать с белым йогуртом или сметаной, все перемешать. Смесь разложить в форму для маффинов и в разогретую духовку до 250 градусов на 15–20 минут до золотистой корочки.

5. Рацион на 1400 калорий⠀⠀
⠀⠀
Завтрак: яичница скрамбл (2 яйца + кокосовое молоко 50 мл), помидор — 50 г, огурец — 80 г, хлеб ржаной без сахара — 20 г, сыр 30 % — 20 г;⠀

Перекус: мандарин — 2 шт;⠀

Обед: куриное филе, фаршированное томатом и сыром с гречкой (филе — 120 г, помидор — 50 г, сыр — 10 г, гречка — 30 г), суп гороховый (куриный бульон — 200 г, горох — 20 г, морковь — 30 г, лук — 20 г), салат (капуста пекинская — 50 г, огурец — 50 г, масло оливковое — 3 г);

Перекус: творожный десерт (творог 5% — 120 г, сахарозаменитель, йогурт натуральный — 50 г, миндаль — 10 г, ягоды — 10 г);⠀⠀

Ужин: индейка по-флотски с овощной нарезкой (филе индейки — 120 г, лук репчатый — 30 г, макароны твердых сортов — 20 г, томаты протертые — 40 г, огурцы — 80 г, помидоры — 100 г).⠀

6. Рацион на 1400 калорий

Завтрак: овсяная каша (сухой геркулес — 50 г, растительное молоко — 100 г, вода), мёд — 10 г, ягоды — 30 г, печенье овсяное ГОСТ — 1 шт (17 г) или зефир — 1–2 шт;

Перекус: яблоко — 200 г;⠀

Обед: гречка отварная (50 г в сухом виде) + масло 10 г растительное, котлеты с брокколи — 1 порция, помидоры — 100 г;⠀

Перекус: кефир 2,5% — 250 г, курага — 30 г;

Ужин: котлеты с брокколи — 1 порция, салат (капуста белокочанная — 150 г, огурец — 50 г, зелень, лук по желанию, соль, специи).

Рецепт котлет (на 5 порций — 10 шт): куриное филе — 500 г, яйцо — 1 шт, брокколи — 10 штук (150 г), сушёный имбирь, чеснок, перец красный, пучок зелени. Брокколи разморозить (залить тёплой водой), сделать фарш из филе. Добавить в него измельченную зелень, специи, яйцо и соль. Перемешать, разделить на 10 частей, сформировать котлеты, а внутрь положить брокколи. Запечь в духовке при 180 градусах 30 минут.

7. Рацион на 1500 калорий

Завтрак: овсяноблин (геркулес — 60 г, 2 яйца, 40 мл молока 0%), сыр — 20 г, чай;

Перекус: грейпфрут — 200 г, творог — 100 г, кокосовая стружка — 20 г;

Обед: филе индейки — 100 г, рис с аджикой без сахара — 50 г, льняное масло — 20 г, томат — 30 г;

Перекус: 1 скуп протеина (тем, кто тренируется) либо 2 яйца, либо 1 батончик;

Ужин: филе курицы — 100 г, салата (капуста, огурец, томат) — 250 г;

Перекус: творог — 100 г + стевия, либо 2 белка от яиц. ⠀

8. Рацион на 1700 калорий

Завтрак: каша овсяная (геркулес — 60 г, молоко соевое 2,5% — 150 г, вода, ягоды по желанию, мёд — 20 г), хлебец рисовый, сыр — 30 г;

Перекус: виноград — 150 г, орехи — 20 г;

Обед: отбивная из куриного филе (120 г сырого филе отбить, посолить и посыпать специями, жарить на сухой сковороде без масла). Томатный соус с луком — 1 порция, гречка отварная — 50 г в сухом виде + масло растительное — 5 г, огурец — 100 г;

Перекус: кефир 2,5% — 250 г, яблоко — 150 г;

Ужин: отбивная из куриного филе, томатный соус с луком — 1 порция, салат (овощи — 250 г, масло — 5 г, специи, соль).


Рецепт соуса (1 порция): лук — 100 г, томатная паста — 60 г, соль, сухие травы, чеснок сухой. Лук режем кубиком и обжариваем без масла пару минут, кладём томатную пасту, перемешиваем, добавляем воду и специи, тушим 10 минут.

оцените материал

  • ЛАЙК 1
  • СМЕХ 0
  • УДИВЛЕНИЕ 1
  • ГНЕВ 0
  • ПЕЧАЛЬ 0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Гость
14 ноя 2019 в 12:29

позновательно. пойду, пожалуй, поем..