16 июля вторник
СЕЙЧАС +21°С
  • 5 июля 2019

    Посетители могут скрыть раздражающие комментарии

    В комментариях на сайте NGS24.RU появились 2 опции. Теперь своим комментарием можно делиться в соцсетях. Так же зарегистрированный читатель может скрыть неприятный комментарий другого зарегистрированного пользователя

    3 июля 2019

    Нововведение по авторским колонкам 

    Друзья!

    Мы собрали все авторские колонки на отдельное место - внизу в правой части экрана. И не забывайте, что право высказаться мы даем всем - пишите в редакцию, высказывайте своё мнение!

    21 июня 2019

    Новое приложение NGS24 

    Мы создали новое приложение. Оно стало гораздо быстрее и комфортнее.  

    Подробнее
    Еще

Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Инструктор по фитнесу показывает, как можно стать обладательницей самых завидных ног

Поделиться

Стройные ножки не всегда дар природы, но этого можно добиться благодаря правильным и усердным тренировкам

Фото: Тимур Шарипкулов

Лето — пора шорт и коротких юбок, но позволить себе мини решится далеко не каждая женщина. Если природа не одарила вас стройными ножками, не расстраивайтесь: даже обладательница самых сексуальных и соблазнительных ног в мире Дженнифер Энистон добилась успеха на этом поприще лишь благодаря правильным и усердным тренировкам. Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет пять простых упражнений, после которых и от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Для тренировки под открытым небом понадобится лестница в любимом парке. Но если рабочий график не выпускает вас из стен бизнес-центра, то в зону 10-минутной тренировки в обеденное время можно превратить и лестничную площадку. 

Легкая тренировка при помощи лестницы подтянет фигуру, сделает упругими ягодицы, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Более того, тренировка крайне энергозатратна, поможет вам сжечь лишние калории, которые вы случайно наели за обедом.

Обратите внимание на рисунок. При выполнении упражнений задействованы все мышцы ног: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, мышцы голени.

1. Шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Первое упражнение выполняем в качестве разминки. Встаем лицом к лестнице. В умеренном темпе поднимаемся вверх на 12 ступенек (либо 1 этаж) и в быстром темпе спускаемся вниз.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком к лестнице и начинаем подъем вверх, начиная с левой ноги, перешагиваем через ступеньку, где стоит правая нога. Достигнув конца дистанции, вернитесь вниз быстрым шагом. Следующий подъем вверх осуществляем левым боком.

Выполняем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов на каждый бок).

3. «Лестничные» выпады

Альтернатива классического упражнения «выпады в движении». Встаем лицом к лестнице. Шагаем правой ногой по диагонали через 2–3 ступеньки, сгибаем ноги в коленях, задерживаемся на долю секунды в нижней точке, выпрямляем ноги и подтягиваем левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

4. Подъем в полуприседе

Усложняем задачу и добавляем нагрузку на ягодицы: при выполнении нового упражнения нам предстоит поднятие на лестницу в положении полуприседа. Встаем лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Выполняем классическое приседание, фиксируем положение в нижней точке и поднимаемся по лестнице. Достигнув верхней точки, выпрямите ноги и вернитесь вниз привычным быстрым шагом.

Выполняем 10 подъемов по лестнице.

5. Подъемы, стоя на ступеньке

Хотя бы одно упражнение следует посвятить проработке икроножных мышц. Встаем лицом к лестнице, зашагиваем на ступеньку. Оставляем пятки в воздухе, носочки на ступеньке. Вашей задачей будет подняться на носочки и опуститься вниз, стараясь тянуть пятки вниз, растягивая тем самым мышцы голени.

Выполняем упражнение 3 подхода по 20 подъемов.

На что следует обратить внимание перед началом «лестничной» тренировки:

  • комфортная одежда, обувь и головной убор, если вы тренируетесь на улице под открытым небом;
  • удобная лестница. Идеально подойдет лестница в бизнес-центрах либо в многоэтажных домах. Лестницы на улице также будут отличным вариантом;
  • для начала проверьте целостность лестницы — нет ли на ней сколов или мусора, который может послужить помехой при выполнении упражнений;
  • на любых тренировках с собой следует иметь бутылку воды во избежание обезвоживания.

Поделиться

Увидели опечатку?
Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Мимохожий
20 июн 2019 в 09:33

Кто хочет заниматься уже давно изучил множество упражнений, кто не хочет придумал множество оправданий. К сожалению, верные спутники большинства это гиподинамия и гипокинезия

Толик
20 июн 2019 в 09:35

Если профилем не вышла, то ноги красивые не помогут

20 июн 2019 в 12:45

У тебя есть все, чего не пожелай.
У тебя счастливая и яркая life.
О тебе подруги завистью -
Бла-бла, бла-бла, бла-бла.
Но никто вокруг не думает о том,
Что ведь это все твоим трудом!
Все тяжелым, лишь физическим трудом!

Наприседала себе Cayenne!
Наприседала на новый Bustier.
Наприседала себе на коллекцию от Кутюрье.
На персональный салон красоты
Наприседала решительно ты.
Чем ниже присед, тем выше мечты.