25 января суббота
СЕЙЧАС -1°С

Блондинка с шикарным телом показала 13 упражнений для фитнеса и раскрыла все секреты о себе

Поделиться

В сентябре 25-летняя Ксения Романова восхитила своими безупречными формами жюри сразу двух масштабных международных конкурсов. Обаятельная блондинка выиграла турнир имени Шварценеггера в Барселоне и абсолютное первенство в Праге

25-летняя Ксения. С красным дипломом окончила красноярский филиал Московского госуниверситета экономики, статистики и информации (КФ МЭСИ) по специальности «Бухучёт, анализ и аудит». До университета работала официанткой, позже работала промоутером в рекламных агентствах. После десятков крупных спортивных побед стала персональным тренером. 

25-летняя Ксения. С красным дипломом окончила красноярский филиал Московского госуниверситета экономики, статистики и информации (КФ МЭСИ) по специальности «Бухучёт, анализ и аудит». До университета работала официанткой, позже работала промоутером в рекламных агентствах. После десятков крупных спортивных побед стала персональным тренером. 

Мы пришли в зал и посмотрели, как спортсменка готовится к чемпионату России. 

Яркая блондинка показала 13 упражнений для идеального тела и ответила на все вопросы, которые вы могли постесняться задать. 

Тренировка на бицепс, трицепс и ягодицы

Начинаем с суставной разминки. 5–7 минут разминаем хорошо все связки, суставы, чтобы не травмироваться во время тренировки и усилить кровоток. Повороты, наклоны — по 8–10 повторений. 

Начинаем с суставной разминки. 5–7 минут разминаем хорошо все связки, суставы, чтобы не травмироваться во время тренировки и усилить кровоток. Повороты, наклоны — по 8–10 повторений. 

Я начала тренироваться с 15 лет. В тренажерный зал меня привёл мой молодой человек. Весила я тогда всего 48 кг при росте 164 см. Была всегда очень худой. Фигура мне моя никогда не нравилась, потому что я была плоской со всех сторон. Я просто не знала, что с этим можно что-то сделать. И первое время ходила в зал для себя: 2–3 раза в неделю. Но это было всё без системы: месяц походила, месяц не походила.

Изолированное упражнение на ягодицы. Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса. Работаем на большое количество повторений — 2530 раз 4 подхода и 1 минута отдыха. Рабочий вес — 45 кг. Спина округлена, чтобы убрать нагрузку с мышц корпуса.

Изолированное упражнение на ягодицы. Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса. Работаем на большое количество повторений — 2530 раз 4 подхода и 1 минута отдыха. Рабочий вес — 45 кг. Спина округлена, чтобы убрать нагрузку с мышц корпуса.

Впервые о соревнованиях узнала в 19 лет. Как раз уже год занималась стабильно по три раза в неделю. Чуть-чуть результатик был, и я решила попробовать. Пришла на первые соревнования, выступила. Заняла 11-е место из 13. Но зато увидела девочек, которые выходили на сцену, как они выглядят. Эти красивые пропорции, объёмные формы. При этом они не выглядели терминаторами. Всё было женственно и сексуально. Я поняла, что хочу выглядеть так же.

Обратные отжимания от скамьи. Самый облегченный вариант, когда ноги на полу, угол 90 градусов. 

Обратные отжимания от скамьи. Самый облегченный вариант, когда ноги на полу, угол 90 градусов. 

На  соревнованиях я познакомилась и со своим тренером Алексеем Плюхиным. После тренировки с ним четко решила, что буду продолжать выступать. И уже на первом краевом состязании, к которому мы приготовились с Лёшей, стала победительницей. 

Ксения делает обратные отжимания с весом. Ноги лежат на соседней скамье. <br>Вес блина —&nbsp;20 кг. Работаем 4 подхода по 12 повторений. Основная нагрузка —&nbsp;на трицепс. Важно держать осанку, чтобы нагрузка не уходила на плечи.&nbsp;

Ксения делает обратные отжимания с весом. Ноги лежат на соседней скамье.
Вес блина — 20 кг. Работаем 4 подхода по 12 повторений. Основная нагрузка — на трицепс. Важно держать осанку, чтобы нагрузка не уходила на плечи. 

Тогда я уже и тренировалась, и питалась по системе. Много ела круп, белковой пищи — курица и яйца у меня вообще ходовые продукты. Помимо этого могла позволить любую еду, потому что на тот момент мне нужно было набрать вес. 

&nbsp;С 30-секундным перерывом обратные отжимания Ксения чередует с этим упражнением.&nbsp;Разгибание рук с канатом в блоке —&nbsp;также на трицепс по 12 раз. Чередование спортсмены называют суперсетом: сначала на скамье, потом с канатом. Минута отдыха. И так 4 подхода.<br>

 С 30-секундным перерывом обратные отжимания Ксения чередует с этим упражнением. Разгибание рук с канатом в блоке — также на трицепс по 12 раз. Чередование спортсмены называют суперсетом: сначала на скамье, потом с канатом. Минута отдыха. И так 4 подхода.

Сейчас мой стабильный вес в межсезонье — 58–59 кг. На соревнованиях — около 52–53 кг. Тренируюсь сейчас так же, по 3 раза в неделю. Перед соревнованиями — до 4 раз в неделю плюс одна кардиотренировка — 45 минут интенсивного шага, не бегом. 

 Отведение ноги назад в блочном тренажере

Еда

В день у меня 5–6 приёмов пищи. Утром уже года 3–4 это овсянка. Когда можно с фруктами — с зелёным яблоком или бананом, если в межсезонье. Ближе к соревнованиям это просто овсянка с сахарозаменителем без фруктов. Второй и третий приёмы пищи — крупа и белковая пища: гречка во время подготовки или рис в межсезонье и курица (грудка). Главное — не жарить на масле. Четвёртый — белковая пища (овощи и зелень). Пятый — белок: в межсезонье это творог, перед соревнованиями это чаще яичница с овощами. Иногда добавляю протеиновый коктейль, чтобы добрать норму белка или выпить после силовой тренировки. Калории я не считаю. Уже знаю на глаз, сколько мне надо съедать. 

После работы в блочном тренажере (отведение ноги назад, как на видео) продолжаем суперсет. Отведение ноги с утяжелителями (2 кг), стоя на четвереньках. Работаем на ягодицы. 3 подхода, 25 повторений на каждую ногу. Спина должна быть расслаблена.

После работы в блочном тренажере (отведение ноги назад, как на видео) продолжаем суперсет. Отведение ноги с утяжелителями (2 кг), стоя на четвереньках. Работаем на ягодицы. 3 подхода, 25 повторений на каждую ногу. Спина должна быть расслаблена.

Чтобы не надоедало, стараюсь разнообразить способ готовки. Запекание в фольге, тушение с овощами. Делаю из куриного мяса котлеты… Активная подготовка начинается за три месяца до соревнований. Если дни рождения, праздники выпадают на этот период, то у меня всегда с собой контейнер с едой. Все уже привыкли, что я со своим, даже бабушка. А если это период после соревнований, могу позволить себе и еду в кафе. Кофе пью ежедневно. За месяц до соревнований только приходится молоко убирать. 7–8 месяцев в году в рационе вообще нет мучного, вредного сладкого, жареного. Бывает охота, но не до истерики или нервных срывов.

«Подготовка к соревнованиям и моя нагрузка здоровью не вредят»&nbsp;

«Подготовка к соревнованиям и моя нагрузка здоровью не вредят» 

 

Травмы 

Сама по себе подготовка безвредна для здоровья. Если ты знаешь, как выполнять упражнения, технически знаешь, как не навредить организму, то рисков нет. Если уж совсем отсебятину нести, морить себя голодом, то, да, могут быть проблемы. А так риски минимальны. Бывают маленькие растяжения, но крайне редко. 

У меня вот сколиоз, а кривая спина сказывается и на тазобедренном суставе, и на мышцах, есть небольшие проблемы со связками из-за этого. Всё вытекает от спины. У меня один раз было защемление небольшое — два-три дня шеей почти не шевелила. Поставила уколы, пиявок, таблетки пропила, и всё нормализовалось. Со своей проблемой я периодически хожу на массаж: поправляю позвоночник, расслабляем мышцы, которые максимально напряжены.

Отжимание на брусьях. Три подхода по 15 повторений. Еще одно упражнение на трицепс.&nbsp;<br>Работать с собственным весом —&nbsp;это продвинутый вариант. Как правило, у девочек получается после 1 года или 2 лет тренировок. 15 повторений.<br>&nbsp;

Отжимание на брусьях. Три подхода по 15 повторений. Еще одно упражнение на трицепс. 
Работать с собственным весом — это продвинутый вариант. Как правило, у девочек получается после 1 года или 2 лет тренировок. 15 повторений.
 

Здоровье 

— Есть мнение, что из-за всяких лекарств, порошков девушки садят своё женское здоровье?

— Действительно, есть препараты, которые серьёзно влияют на здоровье. В бодифитнесе и бодибилдинге это тестостерон, например. Он угнетает все функции женского организма. С этим в дальнейшем бороться очень тяжело. Если захочешь себя реализовать как женщина, потребуется долгий период восстановления. Есть и другие препараты. Но я ничего такого не пью. 

Спасибо тренеру, мы с ним вообще не поддерживаем использование фармакологических препаратов в подготовке. Понятно, что, если их принимать, результат будет более быстрым. За полгода, за год ты можешь значительно улучшить форму, вырастить мышечные объемы. У меня этот путь занял пять лет. Сейчас я своего уровня достигла. Больше я уже точно не смогу быть, да и надо ли... Не надо? (Улыбается.

Разгибание руки в наклоне с гантелей. По 12 повторений на каждую руку. Вес гантели — 5 кг.&nbsp;<br>4 подхода, чередуем с отжиманием на брусьях.

Разгибание руки в наклоне с гантелей. По 12 повторений на каждую руку. Вес гантели — 5 кг. 
4 подхода, чередуем с отжиманием на брусьях.

— Этот спорт дорогой?

— Сама по себе подготовка не очень дорогая. Затраты на тренировки, тренера, зал — всё зависит от клуба. Ну пусть где-то около 6 тысяч рублей за 12 тренировок в месяц. Сейчас я сама тренер, поэтому этих затрат на зал нет. Но надо еще учитывать спортивное питание — 1–2 тысячи в месяц — на протеиновые, аминокислотные коктейли. К конкурсам — туфли (около 4 тыс. руб.).  Если заказывать прическу и макияж, это еще в среднем 3–4 тысячи. Я всё делаю сама, на этом получается сэкономить. Плюс грим на международных соревнованиях стоит около 100–150 евро. 

Подъём таза в тренажере сгибания, или «ягодичный мостик». Если тренажер в зале не позволяет, можно работать аналогично с упором на лопатки со штангой или с «блином». 3 подхода по 25 повторений, вес 45 кг.&nbsp; Работаем суперсетом с гиперэкстензией.&nbsp;

Подъём таза в тренажере сгибания, или «ягодичный мостик». Если тренажер в зале не позволяет, можно работать аналогично с упором на лопатки со штангой или с «блином». 3 подхода по 25 повторений, вес 45 кг.  Работаем суперсетом с гиперэкстензией. 

Купальник можно сделать в пределах 10–15 тысяч, в Москве и Питере это 30–50 тысяч. Мой победный красный купальник мы заказывали в Питере, обошелся в 30 тысяч. Это затраты на стразы, на саму работу, чтобы купальник сидел как влитой. Он может служить бесконечно много, пока не поменяется моя форма: пока не вырасту в объемах, не изменятся пропорции. 

Гиперэкстензия. За счет округления спины, маленькой амплитуды и работы с весом стараюсь максимально нагружать здесь ягодицы. 3 подхода по 15–25 повторений.

Гиперэкстензия. За счет округления спины, маленькой амплитуды и работы с весом стараюсь максимально нагружать здесь ягодицы. 3 подхода по 15–25 повторений.

— Какие критерии оценки на конкурсе? Субъективно?

— Это, естественно, форма, спортивное тело, пропорционально развитое, гармоничное. Для фитнес-бикини это форма «песочные часы». Но форма не играет решающую роль. Основное, что в большей степени влияет на результат, — это образ. Сюда входят прическа, купальник, макияж, как ровно лёг грим. И обязательно подача. То, как ты ведёшь себя на сцене, как ты себя преподносишь. Потому что даже с самой идеальной формой, если ты не знаешь, как красиво встать, красиво пройтись, её показать, на тебя уже не будут смотреть судьи. Если ты красиво, эффектно, женственно, сексуально вышла на сцену, притянула взгляды, то ты будешь притягивать их до последнего твоего нахождения на сцене, даже если у тебя форма чуть хуже, чем у лидеров. 

Выступление в Праге: 

Популярность в соцсетях

— Твой инстаграм — один из самых популярных в Красноярске. У тебя 98 тысяч подписчиков. Как быстро набралось?

— Не было такого момента, что люди — раз и пришли. В течение всех пяти лет, что я занимаюсь, люди постепенно подписываются, это подписчики, наработанные с большим трудом. Это и поездки на все турниры, освещение их, взаимная реклама. Узнаваемость в социальных сетях, медийность — это важно. Все судьи, тренера также сидят в соцсетях и за всеми следят. Эта узнаваемость играет на твой результат. Есть разница: если ты приезжаешь на турнир, и тебя никто не знает, и если о тебе знают практически все. На тебя невольно будут обращать больше внимания. 

Упражнения на бицепс. Можно работать хватом пошире или поуже, вариантов много. Около 15 повторений и 15 секунд отдыха.&nbsp;

Упражнения на бицепс. Можно работать хватом пошире или поуже, вариантов много. Около 15 повторений и 15 секунд отдыха. 

— Соцсети работают на тебя?

— Постепенно начинают работать. Очень много пишут по рекламе, но соглашаюсь я даже не на 50%, намного меньше, потому что не хочу делать из своей страницы рекламную. Не хочу заполонять её рекламными продуктами. Соглашаюсь на рекламу, если она подходит моему контенту. Красивый наряд или спортивный продукт. То есть то, что я бы сама попробовала или надела. Нет, я не возьмусь за рекламу «Провансаля».

Сгибание рук с поворотом кисти с гантелями. Добавляем поворот, чтобы по-разному нагрузить мышцы. Для роста результативности всегда должен быть стресс для мышц. Программы тренировок нужно периодически менять.

Сгибание рук с поворотом кисти с гантелями. Добавляем поворот, чтобы по-разному нагрузить мышцы. Для роста результативности всегда должен быть стресс для мышц. Программы тренировок нужно периодически менять.

Пластика


— Как решилась на пластику груди? Это секретная тема?

— Я, кстати, это никогда не скрывала. Просто в своё время у меня была нормального размера грудь. Она очень красиво смотрелась по пропорциям. Но во время работы в тренажерном зале, во время всех сушек постепенно грудь уменьшилась. Я не смогла этого пережить. Начала думать о пластике, но мой молодой человек сразу был против. С того момента, как у меня зародилась эта мысль, до того, как я её сделала, прошло полтора года. Я даже не могла представить, что решусь.

Весной в 2015 году я выступила очень успешно, форму сделали классную. Но тренер тогда сказал, что всё круто, но груди не хватает. Я не сразу сказала своему молодому человеку, пошла на консультацию, сдала анализы, записалась. Сказала ему только дней за пять до операции. В Красноярске делала, да. Средний, нормальный размер.

Сгибание рук и упражнение на бицепс в блоке чередуются. 3 подхода по 12 раз на каждую руку.

Сгибание рук и упражнение на бицепс в блоке чередуются. 3 подхода по 12 раз на каждую руку.

— На самом деле это необязательно. Я вот вспоминаю всех чемпионок... Просто сейчас шьются купальники с таким диким пуш-апом, когда девочки без груди могут сделать себе за счет правильного пошива лифа очень красивые пропорции. Очень много русских девушек на прошедшем Arnold Classic заняли призовые места, и у многих маленькая грудь. Но они её корректировали объёмными чашками. 

У меня еще практически каждую тренировку идёт нагрузка на икроножные мышцы. Это, правда, всё индивидуально, но для меня нужно. Два упражнения суперсетом: подъём на носки, стоя в тренажере, параллельная постановка ног.&nbsp;&nbsp;

У меня еще практически каждую тренировку идёт нагрузка на икроножные мышцы. Это, правда, всё индивидуально, но для меня нужно. Два упражнения суперсетом: подъём на носки, стоя в тренажере, параллельная постановка ног.  

— Есть мнение, что ты на всех своих турнирах зарабатываешь. Это так?

— Это не так. Вот только за победу в Праге мне дали 500 долларов — так это вообще что-то невероятное. Обычно получаешь только кубок и медаль. Не зарабатываешь ничего, только тратишь. Платишь взносы: если это международные турниры, то взнос составляет около 200–250 евро. Два последних турнира в Испании и Чехии обошлись мне в 150 тысяч: билеты, проживание, питание. Частично помогают мне в клубе, частично сотрудничаю с производителями спортивного питания. В этот раз удалось договориться и о гриме тоже на взаимовыгодных условиях. Но в основном это всё за свои.

Сразу без отдыха —&nbsp;подъем на носок на одной ноге с собственным весом. Максимально плавно вниз пяточкой в пол.

Сразу без отдыха — подъем на носок на одной ноге с собственным весом. Максимально плавно вниз пяточкой в пол.

— Абсолютная чемпионка СФО, чемпионка России, победы на Arnold Classic в Барселоне, что дальше?

— Скоро чемпионат России. Там я побеждала уже трижды в своей категории, сейчас нужно стать абсолютной чемпионкой. Чемпионат Европы — там я получала 3-е, 4-е места, хочется стать чемпионом и здесь. После побед в Барселоне и Праге у меня есть возможность получить карту профессионального спортсмена. А там уже другие состязания, другой уровень, ну и наличие призового фонда. Передо мной сейчас несколько путей, всё нужно продумать, отфильтровать.

Чемпионат России в Астрахани состоится уже на следующей неделе.

Чемпионат России в Астрахани состоится уже на следующей неделе.

— А чем-то кроме спорта увлекаешься? 

— Я работаю тренером, всё время занято подготовкой и работой. Постоянно занимаюсь. Есть какие-то пожелания. Хочу, например, начать изучать английский, хочу рисовать, так как у меня есть способности, но никогда ими не пользовалась. Но сейчас в свободное время это прогулки с друзьями, кино. В основном это домашние посиделки. 

Наталия Ермакова
Фото и видео: Артём Ленц, с instagram.com

Следите за новостями в нашей группе «ВКонтакте».
Новости и фото отправляйте 8-999-315-05-05 (WhatsApp, Viber, SMS)

оцените материал

  • ЛАЙК 0
  • СМЕХ 0
  • УДИВЛЕНИЕ 0
  • ГНЕВ 0
  • ПЕЧАЛЬ 0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Костян
16 окт 2017 в 18:51

Умничка девченочка!!!!!! Вот вам пример дамы!

Фото пользователя
16 окт 2017 в 20:04

боюсь ошибиться , но видимо барышню "спортсменку" задело отсутствие бурных восторгов , кидание шапок в воздух со стороны земляков после последней и труднейшей победы в конкурсе , для особо одаренных еще раз повторю - это конкурс , а не спортивное соревнование .ну ходит барышня в спортзал , ну молодец про таких и песню группа любе пела на заре своего творчества .красный диплом улыбнул прямо мечта , а не барышня . группа поддержки умиляет , ждем еще штук 20 комментариев в стиле красотка , умничка и пр. пр. пр.

Плут
16 окт 2017 в 20:46

Она считает, что бугры мышц на женском теле выглядят красиво?